العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
وضع البداية: اضبط جهاز الكابل بحيث تكون المقبضة أعلى قليلًا من مستوى الخصر.
طريقة الأداء
- 1
تساعد تمارين الدوران على بناء عضلات الكُفّة المدوّرة التي تدعم الكتف. أداء هذه الحركات قبل تدريب الكتف يمكن أن يساعد على حماية صحة الكتف عبر تقوية الكُفّة المدوّرة أولًا.
- 2
اعمل على العضلة عبر كامل المدى الحركي لتطوير العضلة بالكامل، وتحسين التوازن، ودعم ثبات المفصل. تمارين الكتف التي تبني القوة العضلية وتزيد المرونة الحركية للكتف يمكن أن تقلل الضغط على المفصل، مما قد يجعل احتمال تطور الالتهاب مثل التهاب الأوتار والتهاب الجراب أقل.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Subscapularis، Teres Major، Anterior Deltoid، Latissimus Dorsi، Pectoralis Major
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates