العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتنادٍ كامل، كابل، حزام مقاومة
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الأداء الصحيح: ازفر أثناء رفع ذراعك حتى تصل تقريبًا إلى 90 درجة. توقّف قليلًا، ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الأمامية
العضلات المساعدة
الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular
العضلات المثبِّتة
Levatos Scapula، Wrist Extensors
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates