نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعداد
استلقِ على البنش وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض. تموضع أسفل رف البار، ثم اضبط البار على ارتفاع مريح يمكنك الوصول إليه دون إجهاد.
- 2
القبضة ووضع اليدين
مدّ يديك إلى الأعلى وأمسك البار بقبضة سفلية. يجب أن تتجه راحتي اليدين نحو رأسك، وأن تلتف الأصابع بإحكام حول البار.
- 3
وضعية البداية
حرر البار من الرف وامسكه فوق صدرك وذراعاك ممدودتان.
- 4
التنفيذ
خذ شهيقًا وأنزل البار نحو صدرك بتحكم. حافظ على مرفقيك قريبين من جانبيك أثناء النزول. أنزل البار حتى يلمس صدرك أو يكاد يلمسه، وحافظ على تقوس خفيف في أسفل الظهر.
- 5
مرحلة الدفع
ازفر، ثم ادفع البار للعودة إلى وضعية البداية عبر مدّ ذراعيك. قُد الحركة بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس.
- 6
التكرار
أكمل العدد المخطط من التكرارات مع الأداء الصحيح وتحكم ثابت.
نصائح وأخطاء شائعة
اختر حملاً أخف مما ستستخدمه في بنش برس القياسي، خاصة إذا كنت جديدًا على هذا التمرين، لأن بنش برس عكسي بقبضة ضيقة قد يكون أكثر طلبًا على العضلة ثلاثية الرؤوس.
حافظ على المعصمين فوق الساعدين حتى تبقى وضعية المعصم صحيحة طوال الرفع.
في أعلى التكرار، اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس لتجنيد العضلات وتنشيطها بالكامل.
تحرك بطريقة ثابتة ومتحكم بها طوال التمرين للمساعدة في تقليل خطر الإصابة.
كما هو الحال مع أي تمرين، تأكد من أن الأداء الصحيح لديك سليم قبل إضافة وزن ثقيل.
العضلات العاملة
Triceps، Pectoralis Major، Anterior Deltoid، Biceps Brachii، Forearm
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
