العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
الدالية الجانبية، العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلة تحت الشوكة، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة العضدية، العضلة ذات الرأسين العضدية، العضلة العضدية الكعبرية
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates