العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
وضعية البداية: أمسك البار أو البار الخفيف بقبضة علوية. ضع يديك على مسافة تقارب عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا وحافظ على ظهر قوي ومحايد.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الأمامية
العضلات المساعدة
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلات المثبِّتة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Upper، Wrist Extensors، العضلة الرافعة للوح الكتف
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates