العضلات الأساسيةالأكتاف، الأرجل، الجسم كاملًا
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة الألوية الكبرى، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة المقرِّبة الكبرى، العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة الرافعة للوح الكتف، Biceps Birachii، العضلة المستقيمة البطنية، العضلة المسنّنة الأمامية
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates