العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتنادٍ كامل، كابل، حزام مقاومة
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الوضعية الابتدائية: أمسك طرفي حزام المقاومة بكلتا يديك. قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين تقريبًا وواجه الجسم المثبّت. اجعل راحتَي اليدين متجهتين نحو بعضهما، واثبت الذراعين موازيتين للأرض.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول)
الأكتافالترابيس نادٍ كامل