تمرين القوة العضلية وشد الجزء السفلي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   High Knee Run

   الأرداف والورك · الأرجل · الكارديو

   مجموعات3-4 إحماء تكرارات12 راحة30 ث
2. 2
   

   سكوات وزن الجسم

   الأرداف والورك · الأرجل · الكارديو

   مجموعات4 تكرارات15 راحة30 ث
3. 3
   

   الطعن (لانج) مع الرباط

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات12 راحة45 ث
4. 4
   

   تمرين صباح الخير بحزام مقاومة

   الأرجل · أسفل الظهر

   مجموعات4 تكرارات12 راحة45 ث
6. 5
   

   المشي الجانبي بحزام المقاومة

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات4 تكرارات12 راحة45 ث
7. 6
   

   ثني الأرجل بالحبل المطاطي

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات12 راحة45 ث
8. 7
   

   رفسات الألوية بالحبل المطاطي

   الأرداف والورك

   مجموعات4 تكرارات12 راحة45 ث
9. 8
   

   رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم

   السمانة

   مجموعات4 تكرارات12 راحة45 ث