عندما تبدأ العمل على تحسين اللياقة البدنية وتحقيق تحول كامل للجسم، يجب أن تكون التغذية جزءًا من الخطة. من دون تناول الطعام بالشكل الصحيح، ستكون النتائج محدودة.
تعمل التغذية والتمرين معًا لصنع النتائج التي يمكنك أن تفخر بها.
أحد أهم أجزاء خطة التغذية القوية هو الحصول على كمية كافية من البروتين. نقطة البداية الجيدة هي نحو غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. ومن هناك، يمكنك زيادته عند الحاجة بحسب أهدافك، ونوع جسمك، وبرنامج التدريب.
إليك نظرة أقرب على بعض أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها.
1. Salmon
يتصدر السلمون قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. فهو يمنحك كمية كبيرة من البروتين، كما أنه غني جدًا بدهون أوميغا.
يمكن أن تساعد هذه الدهون من أوميغا على تحسين حساسية الإنسولين، مما يدعم مظهرًا أكثر رشاقة أثناء بناء العضلات أو خسارة الدهون. كما يمكنها أن تساعد في تقوية جهازك المناعي.
لا يحصل معظم الناس اليوم على ما يكفي من دهون أوميغا، لذلك يمكن أن يحدث السلمون فرقًا كبيرًا في مدخولك.
وبسبب محتواه الأعلى من الدهون، يحتوي السلمون على سعرات حرارية أكثر قليلًا من بعض الأطعمة البروتينية الأخرى. تأكد من احتساب هذه السعرات الإضافية ضمن خطة وجباتك.
2. Beef
خيار قوي آخر هو لحم البقر من الأبقار التي تتغذى على العشب. اختر لحم البقر المتغذي على العشب بدلًا من المتغذي على الحبوب كلما أمكنك ذلك، لأن قيمته الغذائية أفضل بكثير.
لحم البقر المتغذي على العشب غني بـ CLA، وهو نوع من الدهون قد يدعم الصحة وقد يساعد في أكسدة الدهون. إذا كان هدفك هو الحصول على جسم أكثر رشاقة، فهو مصدر دهون مفيد لإدراجه.
كما أنه يوفر بروتينًا عالي الجودة، والزنك، والحديد، وهي جميعها عناصر غذائية مهمة للأشخاص النشطين الذين يحاولون بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
كما أن لحم البقر المتغذي على العشب قليل الدهون نسبيًا، لذلك يعمل جيدًا سواء كنت تريد زيادة العضلات أو التنشيف.
ستستفيد النساء اللواتي يفقدن بعض الحديد كل شهر عبر الدورة الشهرية بشكل خاص من إضافة هذا المصدر البروتيني إلى خطتهن.
3. Cottage Cheese
الجبن القريش مصدر بروتين آخر يستحق التفكير فيه. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الألبان، فلن يكون مناسبًا لك. لكن إذا كنت تتحمله جيدًا، فهو بروتين بطيء الهضم ممتاز للاستخدام.
وهو شكل من مسحوق بروتين الكازين، لذلك يهضم ببطء ويطلق الأحماض الأمينية إلى خلايا عضلاتك على مدى فترة طويلة.
هذا يجعله مصدرًا رائعًا للبروتين قبل النوم ليغطيك خلال فترة الصيام الليلي.
ضع في اعتبارك أن الجبن القريش قد يكون عالي الصوديوم جدًا، لذا اختر النوع الأقل صوديومًا إن أمكن.
يمكنك أيضًا خلط الجبن القريش داخل مخفوقات البروتين، أو فطائر البروتين، أو تقديمه ببساطة إلى جانب وجبتك.
4. Whey Protein Powder
يجب على كل مهتم باللياقة أن يدرج مسحوق بروتين واي عالي الجودة في النظام الغذائي، سواء كنت لاعب كمال أجسام محترفًا أو شخصًا يتمرن في عطلة نهاية الأسبوع.
مسحوق بروتين واي سريع ومريح. إذا كان جدولك مزدحمًا أو لا تريد الطبخ لساعات كل يوم، فهو حل مثالي للوصول إلى هدفك من البروتين.
كما يمكن أن يساعد في تقليل الجوع، مما يجعل التحكم في الشهية أسهل. الأشخاص الذين يشربون مخفوق بروتين قبل الوجبة بساعة أو ساعتين غالبًا ما يتناولون سعرات حرارية أقل في تلك الوجبة، مما يخفض المدخول اليومي.
إذا اخترت مسحوق بروتين واي آيزوليت، فإنه يهضم بسرعة كبيرة. وهذا يجعله مثاليًا مباشرة بعد التمرين، عندما تحتاج إلى العناصر الغذائية بسرعة. ويمكن أن يساعد في بدء عملية الإصلاح والاستشفاء حتى تحصل على أفضل النتائج من حصتك.
الاحتفاظ بعبوة أو عبوتين من مسحوق البروتين في متناول اليد خطوة ذكية، حتى لو كنت تحتاجه فقط في الأوقات التي لا تستطيع فيها تناول وجبة عادية. بهذه الطريقة، تقل احتمالية أن تفوت احتياجاتك من البروتين.
5. Chicken
الدجاج من أكثر الأطعمة البروتينية شيوعًا التي يمكنك تناولها. فهو قليل الدهون، ومتعدد الاستخدامات، وسعره معقول.
يدعم بناء العضلات وخسارة الدهون معًا، لذلك فهو عنصر أساسي موثوق في خطة نظامك الغذائي. فقط تأكد من تغيير طريقة طهيه، وإلا قد يصيبك الملل ويصبح من الأصعب الاستمرار في تناوله.
6. Ground Turkey
إذا كنت تحب البرغر، والطواجن، وكرات اللحم، فيجب أن يكون الديك الرومي المفروم جزءًا من خطة نظامك الغذائي.
يمكنك استخدامه بدلًا من اللحم البقري المفروم في أي وصفة تقريبًا، مما يساعدك على إشباع الرغبات دون الخروج عن خطتك.
عند الطهي بالديك الرومي المفروم قليل الدهن، سيكون أكثر جفافًا بكثير من اللحم البقري المفروم لأنه يحتوي على دهون أقل. قد تحتاج إلى إضافة كمية أكبر قليلًا من مكونات الرطوبة في الوصفة للحفاظ على النكهة والقوام المناسبين.
جرّب إضافة الأعشاب الطازجة والتوابل أيضًا. يجد بعض الناس أن الديك الرومي المفروم أقل نكهة من اللحم البقري المفروم، وربما يعود ذلك إلى انخفاض محتواه من الدهون.
7. Tilapia
لطالما عُرف السمك بأنه مصدر بروتين عالي الجودة. معظم الأسماك قليلة الدهون جدًا، وعندما تحتوي على دهون تكون هذه الدهون من دهون أوميغا الصحية جدًا. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
يمكنك تناول حصة أكبر من السمك مقارنة بالدجاج أو اللحم البقري مقابل السعرات نفسها، ولهذا السبب يُستخدم كثيرًا أثناء الحمية. عندما تقلل السعرات، فإن الحصول على كمية أكبر من الطعام عمومًا يجعل الالتزام بالحمية أسهل.
البلطي خيار ذكي من الأسماك لأنه منخفض السعرات الحرارية، غني بالبروتين، قليل الدهون، ومنخفض الزئبق. ومع ذلك، ما زلت بحاجة إلى الانتباه إلى محتوى الزئبق في أي سمك تتناوله، لأن الحصص المتكررة قد ترفع مدخولك إلى مستوى غير صحي.
ومع ذلك، فإن البلطي آمن للأكل عدة مرات في الأسبوع، لذا فهو من الأسماك التي لا تحتاج إلى القلق بشأنها.
8. Whole Eggs/Egg Whites
التالي هو البيض الكامل. يعتقد كثير من الناس أن صفار البيض يجب التخلص منه بسبب الدهون والكوليسترول، لكن هذا غير صحيح. ما لم تكن في المرحلة الأخيرة من نظام التنشيف وكان مدخولك من السعرات منخفضًا جدًا، فاحتفظ بصفار بيضة واحدة ضمن المزيج.
معظم القيمة الغذائية موجودة في الصفار، وإذا لم تكن لديك مشكلات سابقة في صحة القلب، فإن صفارًا واحدًا يوميًا مقبول تمامًا. ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى بعض الكوليسترول كل يوم لدعم الوظائف الأساسية للحياة، وبالنسبة للرجال خصوصًا، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات التستوستيرون المثالية.
البيض الكامل غني بفيتامين A، وفيتامين D، وفيتامين E، والفولات، والحديد، والزنك، والكولين، لذلك ليس شيئًا ينبغي أن تتجاهله.
كما أنه مصدر بروتين متعدد الاستخدامات جدًا وفعّال من حيث التكلفة، مما يجعله خيارًا ممتازًا للجميع.
9. Greek Yogurt
آخر مصدر للبروتين يمكنك إضافته إلى قائمتك هو الزبادي اليوناني. فهو يوفّر كمية جيدة من الكالسيوم، الذي يدعم قوة العظام والانقباضات العضلية المنتظمة، كما أنه يشكّل وجبة خفيفة سريعة وسهلة عندما تحتاج إليها.
على سبيل المثال، قد لا ترغب في تناول صدر دجاج أو حصة من اللحم البقري كوجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر، وهنا يكون الزبادي اليوناني مناسبًا تمامًا.
يمكنك تناوله مع بعض المكسرات والتوت الطازج، وستحصل على وجبة خفيفة متوازنة في دقائق.
