فيتامين B12 (كوبالامين) هو فيتامين أساسي ذائب في الماء يحتاجه جسمك لكنه لا يستطيع تصنيعه بنفسه. تحصل عليه طبيعيًا من الأطعمة الحيوانية، ويمكن أيضًا تصنيعه وإضافته إلى بعض المنتجات، بما في ذلك حبوب الإفطار. يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي، والوظيفة السليمة للدماغ والجهاز العصبي. نقص B12، خاصة لدى كبار السن، والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية صارمة، أو من يعانون من اضطرابات هضمية تعيق امتصاص العناصر الغذائية، يمكن أن يسبب فقر الدم ومشكلات صحية نفسية وعصبية.
ما هو فيتامين B12؟
فيتامين B12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وأيض الخلايا، ووظيفة الأعصاب، وإنتاج الحمض النووي. ما يميزه عن بقية فيتامينات B هو أنه الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على الكوبالت، وهو أحد المعادن التي يحتاجها الجسم. وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين B12، فلا بد من الحصول عليه طبيعيًا من الأطعمة الحيوانية.
وهو يكاد يكون غائبًا في الأطعمة النباتية. ويمكن أيضًا تصنيعه صناعيًا عبر التخمر البكتيري ليُستخدم كمكمل غذائي. كما يُضاف إلى كثير من الأطعمة، خاصة الحبوب.
ماذا يفعل فيتامين B12؟
فيتامين B 12 ضروري لتكوين الحمض النووي وتنظيمه، وصحة الأنسجة العصبية، ووظيفة الدماغ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. تعتمد كل خلية في الجسم على أيض فيتامين B12 لأنه يساعد في تصنيع الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة.
وكغيره من فيتامينات B، فهو ذائب في الماء، لذا يمكنه الانتقال عبر مجرى الدم. كما يساعد الجسم على امتصاص فيتامين B9 (حمض الفوليك)، ويدعم تصنيع الطاقة وإطلاقها.
ينتج جسم الإنسان ملايين خلايا الدم الحمراء كل دقيقة. ومن دون فيتامين B12، لا تستطيع هذه الخلايا أن تتكاثر بشكل صحيح. عندما تنخفض مستويات فيتامين B 12 كثيرًا، يقل إنتاج خلايا الدم الحمراء. وإذا انخفض عدد خلايا الدم الحمراء، قد يتطور فقر الدم.
لا يستطيع الجسم تصنيع هذا الفيتامين، لكنه يستطيع تخزينه في الكبد (في الغالب) والكليتين لمدة تقارب أربع سنوات. ويُطرح أي فائض من الحاجة في البول. إن الحصول على كمية كافية من فيتامين B 12 مفيد جدًا للصحة العامة للجسم.
فوائد فيتامين B12
- يُكوّن الحمض النووي، أحد اللبنات الأساسية للخلايا.
- يساهم في عملية تصنيع البروتين.
- يضمن إنتاج خلايا جديدة ويمنع الشيخوخة.
- يحوّل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ويقلل الدهون ويزيد الطاقة
- يقوي الجهاز العصبي المركزي، ويصلح الخلايا العصبية
- يقوي جهاز المناعة
- قد يمنع النسيان، والزهايمر، والخرف
- يساعد على الوقاية من فقر الدم
- قد يمنع العيوب الخلقية الكبرى
- قد يدعم صحة العظام ويمنع هشاشة العظام
- قد يقلل خطر مرض تنكس البقعة الصفراء (اللطخة الصفراء) في العين
- يمنع أو يخفف آثار الاكتئاب
- مفيد للجهاز الهضمي
- يحمي الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية
- يساعد على تنظيم ضغط الدم وخفض الكوليسترول
- يمنع خطر السكتة الدماغية
- هو أحد الاحتياجات الأساسية لصحة الشعر والبشرة والأظافر.
- قد يحمي من سرطان الثدي والقولون والبروستاتا والرئة
أطعمة فيتامين B12
لا يوجد فيتامين B12 في الفواكه والخضروات. والمصدر الطبيعي الوحيد للأطعمة التي تحتوي على B12 هو بعض الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين. وهذه:
- المحاريات مثل الكركند وبلح البحر
- الأسماك الدهنية مثل السردين، والأنشوجة، والحدوق، والتونة، والسلمون
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الغنم
- وخاصة أحشاء الغنم مثل الكبد والكلى
- منتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، والزبادي، والكفير
- البيض
كم يجب تناول فيتامين B12 يوميًا؟
- المراهقون والبالغون فوق 14 عامًا 2.4 mcg
- النساء الحوامل 2.6 mcg
- النساء المرضعات 2.8 mcg
كيف يمكن تلبية الحاجة اليومية من فيتامين B12؟
احرص على تضمين أحد أطعمة فيتامين B12 في إحدى وجباتك يوميًا.
حبوب الإفطار المدعمة عملية ومثالية. تناولها مع الحليب والعسل، وأضف المكسرات إذا رغبت.
يمكن للنباتيين أيضًا إضافة بعض منتجات الصويا المدعمة إلى نظامهم الغذائي، إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على مستخلص الخميرة (extract).
على الرغم من أن بعض أنواع الحليب النباتي أو الحبوب، مثل حليب اللوز، تكون مدعمة بفيتامين B12، فإنها لا تزال لا تستطيع تلبية احتياجات المرأة النباتية من B12 بالكامل، وقد تتراكم مشكلات النقص مع الوقت.
نقص فيتامين B12
نظرًا لأن الجسم يمكنه تخزين ما متوسطه 4 سنوات من فيتامين B12، فإن النقص غالبًا ما يكون نادرًا أو يظهر بعد سنوات. ومع ذلك، إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الأطعمة المحتوية على B12 أو إذا كانت لديك حالات هضمية مثل التهاب المعدة، فقد تصاب بنقص فيتامين B12.
من يصاب بنقص فيتامين B12؟
- كبار السن
- من لا يتناولون أي منتجات حيوانية، مثل النباتيين الصرف
- الأشخاص المصابون بفقر الدم
- مرضى السكري الذين يستخدمون أدوية تحتوي على الميتفورمين
- وخاصة الأشخاص الذين يعانون من بعض اضطرابات الجهاز الهضمي مثل السيلياك أو داء كرون
- من يتناولون أدوية مضادة للحموضة لفترة طويلة ضد حرقة المعدة
- الأشخاص المصابون بفيروس HIV
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في الجهاز الهضمي
- مستخدمو الأدوية لفترة طويلة
- من يستهلكون كميات كبيرة من الكحول
إذا ظهرت عليك علامات نقص فيتامين B12، فراجع الطبيب فورًا. من دون علاج، قد يتطور إلى مرض أكثر خطورة وقد يسبب ضررًا دائمًا للجسم.
فحص فيتامين B12
يُستخدم فحص فيتامين B12 لثلاثة أسباب مختلفة:
1- فحص نقص فيتامين B12
عادةً ما يكون هذا أول فحص يُطلب عندما تزور الطبيب مع أعراض نقص فيتامين B12. يقيس هذا الفحص كمية فيتامين B12 في الدم فقط. قد يُطلب منك عدم تناول الطعام لمدة 6-8 ساعات تقريبًا قبل سحب الدم. يتراوح المستوى الطبيعي بين 200-800 pg/L. يشير 199 pg/L وما دون إلى نقص B12، بينما يشير 1500 pg/L وما فوق إلى الزيادة. المستوى الطبيعي لدى الأشخاص بعمر 50 سنة فأكثر هو 500-800 pg/L. قد تعطي بعض نتائج المختبرات قيماً مختلفة. لذلك سيجري طبيبك التقييم الصحيح.
2- أسباب فحص نقص فيتامين B12
الهدف الرئيسي من هذا الفحص هو اكتشاف نقص فيتامين B12 مبكرًا بما يكفي لمنع المضاعفات بالعلاج. في بعض الحالات، قد يحدث نقص كاذب وارتفاع كاذب. وقد يشير ذلك إلى حالة كامنة تجعل قيم B12 تبدو منخفضة أو مرتفعة حتى عندما تكون طبيعية.
- الحالات التي يمكن أن يُرى فيها نقص كاذب: وهو علامة على مرض كبدي نشط، ولمفوما، وأمراض المناعة الذاتية، وأمراض نخاع العظم.
- الحالات التي يمكن أن يُرى فيها ارتفاع كاذب: نقص B9 (الفولات)، والحمل، والورم النقوي المتعدد (نوع من السرطان يتطور في خلايا الدم البيضاء)، والإفراط في تناول فيتامين C.
3- فحوصات متابعة فيتامين B12
بعد 10-14 يومًا من المكملات الدوائية والعلاج الغذائي، قد يطلب منك الطبيب إجراء فحص دم آخر لأغراض المتابعة. الهدف هو متابعة مسار العلاج.
الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين B12
التغيرات العصبية
يمكن أن يسبب نقص فيتامين B12 مشكلات عصبية (تؤثر في الجهاز العصبي):
- مشكلات في الرؤية
- فقدان الذاكرة
- الخدر والوخز
- فقدان التناسق الحركي (الرنح) الذي قد يؤثر في الجسم كله ويسبب صعوبة في الكلام أو المشي
- تلف الأعصاب، خاصة في الأرجل
العقم
قد يؤدي نقص فيتامين B12 أحيانًا إلى عقم مؤقت. ويمكن عادةً تصحيح ذلك بالعلاج المناسب بفيتامين B12.
سرطان المعدة
قد تكون لديك زيادة في خطر الإصابة بسرطان المعدة إذا كان لديك نقص في فيتامين B12 ناجم عن فقر الدم الخبيث (حالة يهاجم فيها جهازك المناعي الخلايا السليمة في معدتك).
عيب خلقي
إذا كنتِ حاملًا ولا تحصلين على ما يكفي من فيتامين B12، فقد يزيد ذلك من خطر إصابة طفلك بعيب خلقي خطير يُعرف باسم عيب الأنبوب العصبي. الأنبوب العصبي هو قناة ضيقة تتكوّن منها الدماغ والحبل الشوكي.
هل يساعد فيتامين B12 على فقدان الوزن؟
لا توجد أدلة على أن تناول الحبوب أو المكملات الحقنية خصوصًا سيساعد على فقدان الوزن. لا يحتاج من يدخل في هذا المجال إلى القلق، لأن B12 الزائد يُطرح عبر البول، لذلك لا يتراكم في الجسم ولا يسبب ضررًا. تعامل بحذر مع جميع المكملات التي يُقال إنها تساعدك على إنقاص الوزن.
