التغذية الرياضية: عزز الأداء واحمِ الصحة

لماذا تهم التغذية الرياضية

التغذية الرياضية تساعد على حماية صحة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويتنافسون، مع دعم التحمّل والتركيز والانتباه. تتغير احتياجات الطاقة والعناصر الغذائية حسب العمر والجنس والوزن والطول ونوع الرياضة وتكرار التدريب. الهدف الرئيسي من التغذية الرياضية هو حماية صحة الرياضي وتحسين الأداء. الرياضي الذي يتغذى بشكل صحيح يؤدي أفضل من الرياضي الذي يعاني من سوء التغذية. ينمو ويتطور بوتيرة ثابتة، ويبقى وزن الجسم ضمن النطاق المستهدف، ويتحسن التركيز.

ماذا تعني التغذية الرياضية؟

التغذية الرياضية هي دراسة وممارسة النظام الغذائي والتغذية المستخدمة لتحسين الأداء الرياضي ومساعدة الرياضيين على الوصول إلى أعلى مستوى ممكن في النشاط البدني.

يجب أن يوفر غذاء الرياضي ما يكفي من الطاقة والسوائل. تحرق التمارين سعرات حرارية أكثر من الراحة، لذلك يحتاج الرياضيون إلى طاقة وعناصر غذائية أكثر. بشكل عام، يجب أن يكون غذاء الرياضي غنيًا بالكربوهيدرات، طبيعيًا في البروتين، وأقل قليلًا من الطبيعي في الدهون. ولأن الرياضيين يفقدون سوائل أكثر من غير الرياضيين، يجب زيادة تناول الماء. في المتوسط، قد يحتاج الرياضيون إلى ما بين 2000-5000 سعرة حرارية يوميًا. تختلف احتياجات السعرات الحرارية من رياضي لآخر.

ما الوزن المثالي ونسبة الدهون المثالية للرياضيين؟

يؤثر وزن الرياضي في نسبة الدهون، والأنسجة الخالية من الدهون، وكتلة السوائل، والنجاح الرياضي، والسرعة، والقوة العضلية، والتحمّل. لا يكفي النظر إلى الوزن وحده. يجب أيضًا قياس نسبة الدهون وكتلة العضلات وتقييمهما. في بعض الرياضات، مثل كمال الأجسام ورفع الأثقال، قد يكون وزن الجسم مرتفعًا. وذلك لأن كتلة العضلات تكون مرتفعة حتى عندما تكون نسبة الدهون طبيعية.

تختلف كمية الدهون التي تؤثر في وزن الجسم حسب الجنس والرياضة. على سبيل المثال، قد تكون نسبة الدهون لدى لاعب كمال أجسام ذكر 6%، بينما قد تكون لدى لاعب كرة سلة ذكر 15%. يمكن أن تصل نسبة الدهون لدى الرياضيات إلى 20%. الحد الأدنى لنسبة الدهون لدى الرياضيين هو 5% للرجال و12% للنساء.

حاسبة نسبة الدهون

فئات نسبة الدهون في الجسم

التصنيف	النساء (% دهون)	الرجال (% دهون)
الدهون الأساسية	10-12 %	2-4 %
الرياضيون	14-20 %	6-13 %
اللياقة البدنية	21-24 %	14-17 %
مقبول	25-31 %	18-25 %
بدين	32 %	25 %

كيف يجب أن تكون التغذية الرياضية؟

تحدد شدة التمرين ومدته ونوعه احتياجاتك الغذائية بشكل مباشر. يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين مقارنةً بالراحة. لذلك يحتاج الرياضيون إلى طاقة وعناصر غذائية أكثر.

لمنع التعب والضعف وفقدان الوزن، عوّض استهلاك الطاقة اليومي بنفس كمية السعرات الحرارية، وابنِ النظام الغذائي الرياضي حول هذه الحاجة. يجب أن تأتي قيم الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن المطلوبة في خطة التغذية الرياضية من الطعام. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. لذلك يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أعلى من تناول البروتين والدهون.

الطاقة

تعتمد الطاقة التي يحتاجها كل رياضي على العمر والطول والوزن والحالة الصحية والرياضة التي يمارسها.
قد تؤدي قلة الطاقة إلى فقدان الوزن والضعف. تأكد من حصول الجسم على ما يكفي من السعرات الحرارية.
قد يحتاج الرياضيون إلى ما بين 2000-5000 سعرة حرارية يوميًا. في رياضات التحمّل، قد يكون هذا الرقم أعلى.

الكربوهيدرات

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، خاصة للرياضيين.
تُخزن الكربوهيدرات من الطعام على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. أدرج مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز والمعكرونة والخبز والخضروات والبقوليات في خطة تغذية الرياضي.
يمكن للنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات أن يزيد مخزون الجليكوجين بمقدار 1.5-2 مرة. المزيد من الجليكوجين يعني تحمّلًا أطول. ولهذا السبب، يجب أن توفر مصادر الكربوهيدرات معظم المدخول اليومي من الطاقة. يجب أن يأتي 60-65% من المدخول اليومي للطاقة لدى الرياضي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. في رياضات التحمّل، يمكن أن ترتفع هذه النسبة إلى 70%. يمكن أيضًا حساب كمية الكربوهيدرات بناءً على وزن الجسم.

في رياضات التحمّل مثل الجري في الماراثون، يُسمى رفع تناول الكربوهيدرات قبل أسبوع من الحدث مع تقليل مدة التدريب وتكراره تحميل الكربوهيدرات. مع تحميل الكربوهيدرات، يمكن أن تزيد مخازن جليكوجين العضلات بنسبة 50-100%.

البروتين

قواعد التغذية الرياضية للرياضيين

البروتين يلعب دورًا أساسيًا في حماية الجسم من الميكروبات الخارجية وفي إصلاح الأنسجة البالية وتلف العضلات الناتج عن التمرين. تختلف حاجة الرياضي إلى البروتين حسب الجنس ومستوى اللياقة ونوع التمرين ووزن الجسم وإجمالي احتياجات الطاقة اليومية وتناول الكربوهيدرات.
أثناء التمرين، خاصة إذا كانت مخازن الكربوهيدرات منخفضة جدًا، يمكن للجسم أيضًا استخدام البروتين للحصول على الطاقة. هذا مهم للرياضيين بسبب الأدوار العديدة للبروتين. في التمارين قصيرة المدة، لا توفر مصادر البروتين الطاقة للجسم. في التمارين طويلة المدة، توفر فقط 2-5% من الطاقة.
تكون احتياجات البروتين لدى ممارسي التمارين عالية المستوى والرياضيين أعلى بنحو 1.5-2 مرة من الأشخاص غير النشطين. وبناءً على وزن الجسم، فإن المدخول الموصى به للرياضيين في رياضات التحمّل هو 1.2-1.4 g/kg يوميًا، ولرياضيي القوة العضلية هو 1.6-1.7 g/kg.
يمكنك تلبية احتياجات البروتين من الأطعمة الحيوانية مثل الحليب ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والأسماك والدجاج والبقوليات.

يحتاج الشخص قليل الحركة الذي لا يمارس الرياضة إلى 0.8-1 g/kg/day من البروتين، بينما يحتاج الرياضيون إلى 1.2-1.8 g/kg/day. يجب على الأشخاص الجدد في الرياضة رفع تناول البروتين خلال الأسابيع 3-4 الأولى للمساعدة في زيادة كتلة العضلات. البروتين وحده لا يبني كتلة العضلات؛ التدريب مهم جدًا. يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إجهاد الكبد والكلى، ويسبب فقدان الكالسيوم، ويؤدي إلى الجفاف. يجب أن يشكل البروتين 12-15% من احتياجات السعرات الحرارية اليومية.

الزيت

للمساعدة في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK وللوقاية من مشكلات الهضم، أدرج الأطعمة التي تحتوي على الدهون في النظام الغذائي.
يمكن أن تعمل الدهون كمصدر للطاقة للجسم، خاصة أثناء التمارين الهوائية طويلة المدة. ولهذا السبب، حتى الرياضي النحيف جدًا يحتاج إلى الدهون في الجسم.
يجب أن يحصل الرياضيون على 20-25% من الطاقة اليومية من الدهون.
لأن زيادة الدهون قد تقلل من تناول الكربوهيدرات، يجب عدم تجاوز هذه الكميات في برنامج النظام الغذائي الرياضي وخطة التغذية الرياضية.
أظهرت الأبحاث أن تناول الدهون بأقل من 15% من الطاقة اليومية قد يضر بالأداء. ولهذا السبب، تجنب كلًا من تناول الدهون المرتفع جدًا والمنخفض جدًا.

إذا ارتفع تناول الدهون وانخفض تناول الكربوهيدرات، يتراجع الأداء. يجب على الرياضيين تجنب الأطعمة شديدة الدسم مثل المايونيز والقشدة والزبدة والرقائق، واختيار الزيوت السائلة بدلًا من الدهون الصلبة، واستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم.

الفيتامينات

يلعب دور الفيتامينات من مجموعة B أهمية خاصة للرياضيين.
تساعد فيتامينات مجموعة B مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين والبيوتين على إنتاج الطاقة أثناء التمرين.
يعد حمض الفوليك وفيتامين B12 مهمين لتخليق البروتين وبناء الأنسجة وإصلاحها.

يوفر النظام الغذائي الصحي ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. الفيتامينات الذائبة في الدهون هي الفيتامينات A وD وE وK، بينما فيتامينات مجموعة B وC ذائبة في الماء. لكل فيتامين وظائف أساسية في الجسم. تحتاج بعض الفيتامينات الذائبة في الماء إلى إنتاج الطاقة أثناء الرياضة، بينما تدعم أخرى نقل الأكسجين من خلال مساهمتها في بنية كريات الدم الحمراء. كما أن الفيتامينات ضرورية لتخليق البروتين وإصلاح الأنسجة. ولهذا السبب، تعد الفيتامينات مهمة جدًا للرياضيين. الرياضي الذي يتبع نظامًا غذائيًا كافيًا ومتوازنًا لا يحتاج إلى فيتامينات خارجية. تناول كميات كبيرة جدًا من الفيتامينات لا يحسن الأداء. الفيتامينات الذائبة في الماء الزائدة تخرج من الجسم مع البول، بينما قد تسبب الفيتامينات الذائبة في الدهون الزائدة فرط الفيتامينات المعروف باسم “hypervitaminosis”.

المعادن

تؤدي المعادن دورًا فعالًا في توصيل الإشارات العصبية وانقباض العضلات ونقل الأكسجين لدى الرياضيين. أهم المعادن للرياضيين هي الكالسيوم والحديد.
يساعد الكالسيوم على تنظيم تخثر الدم وتوصيل الإشارات العصبية ومعدل ضربات القلب. ويعد الحليب واللبن والجبن والبذور الزيتية والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء من بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
المعدن الحديد ينقل الأكسجين إلى العضلات. الأكسجين ضروري لإنتاج الطاقة. إذا كان مستوى المعدن الحديد في الدم منخفضًا جدًا، فقد يتعب الرياضي بسرعة. ولهذا السبب، يعد المعدن الحديد مهمًا للرياضيين. ويعد الكبد واللحوم الحمراء والخضروات الورقية الخضراء والدبس والفواكه المجففة والبقوليات من بين الأطعمة التي تحتوي على المعدن الحديد.
إذا كان الرياضي نباتيًا، أو لديه عادات غذائية سيئة، أو كان حاملًا، أو لديه فقر دم، أو نزف حيضي، ويستهلك الكثير من التدخين والكحول، فيمكن استخدام مكملات الفيتامينات والمعادن.

السوائل

يشكل الماء 55-70% من وزن الجسم، وذلك بحسب كمية العضلات في الجسم. وقد لوحظ أن الرياضيين الذين يحافظون على توازن سوائل الجسم أثناء التمرين يؤدون بشكل أفضل أيضًا.
إذا كانت السوائل غير كافية، أي في حالة الجفاف، يتأثر الأداء سلبًا.
للحفاظ على توازن سوائل الجسم، يجب على الرياضيين شرب 400-600 ml من السوائل قبل التمرين بـ 2-3 ساعات؛ ويجب عليهم شرب 150-350 ml من الماء في بداية التمرين وكل 15-20 دقيقة بعد ذلك.
يمكن أن تكون هذه السوائل ماءً أو مشروبًا رياضيًا. تحتوي المشروبات الرياضية على بعض الكربوهيدرات، إلى جانب المعادن المفقودة مع العرق. يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية المفضلة على 4-8% كربوهيدرات، ويجب تناول هذه المشروبات خلال أكثر من 1 ساعة من التمرين.

قواعد التغذية قبل الرياضة وبعدها

الهدف من التغذية قبل الرياضة هو إزالة الجوع، وتوفير الطاقة، وتلبية احتياجات السوائل. يختار كثير من الرياضيين تناول الطعام قبل الرياضة بـ 2-4 ساعات. ويتناول بعض الرياضيين أطعمة كربوهيدراتية قبل الرياضة بـ 60 دقيقة. وقد ثبت أن الأداء يتحسن عندما يكون النظام الغذائي قبل الرياضة غنيًا بالكربوهيدرات. يجب ألا يبدأ الرياضيون الرياضة وهم جائعون أبدًا. لا تتناول أطعمة لم تجربها من قبل الرياضة. يجب أن تكون الوجبة قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات، معتدلة في البروتين ومنخفضة في الدهون. تأكد من أن هذه الوجبة تحتوي على كمية كافية من السوائل. لا تتناول أطعمة يصعب هضمها قبل الرياضة. تجنب الخضروات والفواكه النيئة والبقوليات المجففة. كما يجب تجنب الأطعمة المسببة للغازات.

إذا استمرت الرياضة مدة طويلة جدًا، فيمكن للرياضي أن يتناول شيئًا يحتوي على الكربوهيدرات في الساعة الثانية من الرياضة. بعد التمرين، تذكر أن الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين مهم للتعافي.

ماذا يجب أن نأكل من أجل تطوير العضلات بسرعة؟

يعتمد النمو العضلي أكثر ما يعتمد على الأحماض الأمينية والأطعمة الغنية بالبروتين. في الأسابيع 3-4 الأولى بعد بدء الرياضة، تكون مصادر البروتين مهمة بشكل خاص لتطوير العضلات. خلال هذه الفترة، يجب أن يأتي البروتين المطلوب طبيعيًا من الطعام. يزداد النمو العضلي عندما يجتمع التدريب والنظام الغذائي.

لدعم تطوير العضلات، أدرج أطعمة البروتين عالية الجودة في خطة التغذية الرياضية الخاصة بك. اللحم قليل الدهن، والسمك، والدواجن، والحليب، والزبادي، والبيض، والبقوليات كلها غنية بالبروتين. ويعد البيض، أحد الأطعمة الأساسية بعد حليب الأم، مصدرًا عالي الجودة للبروتين ويجب تناوله في الإفطار.

تناول الكثير من البروتين لا يعني أن كتلة العضلات سترتفع بالوتيرة نفسها. تذكر أن تناول البروتين المرتفع جدًا قد يضر الكليتين والكبد.

هل يجب على الرياضيين تناول المنتجات الإرغوجينية؟

اليوم، يستخدم كل من الرياضيين الهواة والمحترفين غالبًا منتجات داعمة لتعويض الطاقة المفقودة أو المساعدة في النمو العضلي. ويعرض السوق العديد من المنتجات الإرغوجينية، بما في ذلك المنتجات الرياضية والكرياتين ومسحوق البروتين والجينسنغ والفيتامينات. قبل استخدامها، ضع في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس والرياضة المعنية، وما إذا كان الرياضي هاويًا أم محترفًا.

تحقق من التأثيرات الصحية وتأثيرات الأداء لهذه المنتجات قبل الاستخدام. ولكي تحسن المنتجات الإرغوجينية الأداء، اختر المنتج المناسب واستخدمه في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة. لذلك، فإن الإرشاد المهني ضروري. يجب استشارة الطبيب وأخصائي التغذية قبل الاستخدام للمساعدة في منع الآثار الصحية الضارة.

ما مدى صحة استخدام مسحوق البروتين لبناء العضلات؟

بناء الأجسام هو طريقة لتطوير عضلات الجسم، ويزداد شيوعًا في جميع أنحاء العالم، خاصة بين الرجال. عادةً ما يمتلك هؤلاء الأفراد أعلى مستويات الكتلة العضلية ويهدفون إلى الحفاظ على نسبة الدهون عند أدنى مستوى ممكن. وقد ازداد استخدام المنتجات التجارية لهذا الغرض في جميع أنحاء العالم.

تشمل المنتجات التجارية الأكثر استخدامًا مساحيق البروتين، والكرياتين، والهرمونات الستيرويدية. قبل استخدام هذه المنتجات المخصصة لبناء العضلات، يجب أن تفهم كيف تؤثر في الجسم. تُعد مساحيق البروتين الخيار الأشهر، وهي شائعة بشكل خاص لدى ممارسي تدريب الأثقال. إذا زدت كمية البروتين التي تحصل عليها من الطعام، فقد لا تحتاج إلى مساحيق البروتين.

ومع ذلك، في بعض الحالات، خصوصًا خلال فترات التدريب الشديد، قد لا يوفر الطعام كمية كافية من البروتين، وقد تصبح هذه المنتجات ضرورية. أولًا، لبِّ احتياجاتك من البروتين من الطعام؛ وإذا لم يكن ذلك كافيًا، فجرّب هذه المنتجات. حتى خلال فترات التدريب المكثف، تحتاج إلى حد أقصى 2 g / kg من البروتين يوميًا.

4 نصائح غذائية للرياضيين

1) زد استهلاكك من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، والطاقة المستخدمة أثناء التدريب تأتي من مخازن الجليكوجين. يجب أن تكون مخازن الجليكوجين كافية لتحسين الأداء، والوقاية من التعب بشكل أسرع، وإطالة فترة التحمّل لدى الرياضي. في النظام الغذائي الرياضي، ينبغي أن يأتي نحو 60-65% من الطاقة اليومية من مصادر الكربوهيدرات. في برامج الحمية الرياضية والتغذية الرياضية، اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل أنواع الخبز الأسمر، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وبيلاف البرغل، والبقوليات، والخضروات.

2) تناول الطعام قبل التدريب بـ 3-4 ساعات

قبل التدريب، أضف إلى الوجبات أطعمة قائمة على الكربوهيدرات مثل المعكرونة، والخضروات، والخبز، والفواكه لتحسين التحمّل والأداء. لا تتناول قبل التدريب أطعمة قد تسبب الغازات وعسر الهضم، مثل الملفوف، والفجل، والقرنبيط، والفاصوليا الجافة. لا تجرب قبل التدريب طعامًا لم تتناوله من قبل.

3) احصل على كمية كافية من البروتين

قد يسبب الإفراط في البروتين ضررًا خطيرًا، خاصة للكليتين. لذلك، احسب وتناول كمية من البروتين تناسب وزن جسمك وجنسك، خصوصًا في برامج التغذية الرياضية وحمية الرياضيين. اختر مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء، ولحم الدجاج، والبقوليات، والبيض، والحليب بدلًا من المكملات. ومن الأفضل اختيار الأنواع الخالية من الدهون أو قليلة الدسم من هذه الأطعمة.

4) زد استهلاك السوائل

يساعد تناول كمية كافية من السوائل على الوقاية من الجفاف وتعويض الإلكتروليتات المفقودة عبر التعرق. يمكنك معرفة ما إذا كان تناول السوائل منخفضًا جدًا من خلال لون البول. يشير البول الأصفر الفاتح إلى تناول كافٍ للسوائل؛ بينما يشير البول الأصفر الزاهي والداكن إلى عدم كفاية استهلاك السوائل. كما أن فقدان 1.5-2 kg من الوزن خلال اليوم يدل أيضًا على فقدان السوائل وقلة الماء في الجسم. في النظام الغذائي الرياضي، احرص على شرب 400-600 ml من السوائل قبل التمرين بـ 2-3 ساعات.

مثال على برنامج غذائي رياضي وتغذية رياضية

تبلغ قائمة النظام الغذائي الرياضي المعدة متوسط 2200 سعرة حرارية. قد تختلف الحصص واختيارات الطعام بحسب الخصائص البدنية للشخص. القائمة أدناه هي نموذج لقائمة غذائية رياضية ضمن برنامج تغذية. يُنصح باستشارة أخصائي تغذية للحصول على قوائم غذائية شخصية.

في الصباح:

2 كوب من الماء

الإفطار:

أومليت بالفطر / اللبن الرائب مصنوع من 1 بيضة كاملة + 2 بياض بيض
2-3 شرائح من خبز القمح الكامل
50 g جبن فيتا قليل الدسم
5-6 زيتونات

وجبة خفيفة:

1 حصة فاكهة + 15 حبة لوز أو بندق نيئة

الظهيرة:

سلطة مع 200g من الدجاج المشوي أو المسلوق
1 وعاء من الزبادي
2-3 شرائح من خبز القمح الكامل