ثني الرقبة بالاستلقاء مع وزن (حزام الرقبة)
Weighted Lying Neck Flexion (Neck Harness)
الرقبة نادٍ كامل
العضلات الأساسيةالرقبة
الأدواتنادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
ثني الرقبة بالاستلقاء مع وزن (حزام الرقبة) هو تمرين عزل يستخدم حزام الرقبة مع حمل إضافي. يستهدف مثنيات الرقبة، وخاصة العضلة القصية الترقوية الخشائية، إلى جانب عضلات تثبيت أخرى. استخدمه إذا كنت تريد بناء القوة العضلية للرقبة، أو دعم وضعية الجسم بشكل أفضل، أو المساعدة في حماية رقبتك أثناء الرياضات والتدريب عاليي التأثير.
طريقة الأداء
- 1
جهّز المعدات
اختر حزام رقبة مخصصًا لتدريب الأوزان. ثبّت قرص حديد صغيرًا بإحكام في سلسلة الحزام. تأكد من أن الحزام يستقر بثبات حول رأسك دون انزعاج.
- 2
جهّز البنش
اضبط البنش على ميل 45 درجة. اجلس ثم استلقِ بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك مدعومًا ويتدلى رأسك خارج نهاية البنش.
- 3
وضعية البداية
ضع حزام الرقبة ووسّطه على رأسك. دع رأسك يستقر قليلًا إلى الخلف في وضعية محايدة.
- 4
نفّذ الحركة
اسحب ذقنك نحو صدرك عبر ثني رقبتك للأمام في تكرار بطيء ومتحكم به. اثبت قليلًا في الأعلى حتى تنقبض عضلات الرقبة بالكامل. أنزل رأسك مرة أخرى إلى البداية بتحكم، مع مقاومة الوزن أثناء النزول.
- 5
التكرارات
أكمل 2–4 مجموعات × 8–15 تكرارات حسب مستوى لياقتك وأهدافك.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Sternocleidomastoid
