تمرين إطالة الكتف بالمنشفة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اتخذ الوضعية

   • قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين من أجل الثبات.
   • أمسك منشفة خلف ظهرك بيد تمسك الطرف العلوي وباليد الأخرى تمسك الطرف السفلي.
2. 2

   نفّذ الإطالة

   • استخدم يدك العلوية واسحب المنشفة برفق إلى الأعلى، ودع يدك السفلية تتحرك صعودًا على ظهرك.
   • حافظ على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية، واشعر بها في كتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس.
   • خفف الشد ببطء وارجع بذراعيك إلى وضع البداية.
   • بدّل الجانبين وكرر التمرين حتى يطوّر كلا الكتفين مرونة متساوية.
3. 3

   التنفس والتحكم

   • خذ أنفاسًا عميقة أثناء تثبيت الإطالة لدعم الاسترخاء.
   • تجنب إجبار الحركة؛ وابقَ ضمن المدى الحركي المريح لك.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة