الضغط العسكري واقفًا بقبضة ضيقة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ضع قدميك بمسافة تقارب عرض الكتفين.

2. 2

   أمسك البار بقبضة أضيق قليلًا من عرض الكتفين. وجّه راحتيك إلى الأمام، وأبقِ مرفقيك أمام البار قليلًا.

3. 3

   أخرج البار من الرف أو ارفعه بالكلين إلى مستوى الكتفين، ثم ثبّته هناك مع جعل أعلى الذراعين موازيين للأرض. هذه هي وضعية البداية.

4. 4

   خذ شهيقًا عميقًا، وثبّت عضلات الجذع (الكور)، واشدّ الألوية للحفاظ على الثبات.

5. 5

   ادفع البار فوق الرأس بمسار متحكم فيه عن طريق فرد الذراعين. أبقِ المرفقين متجهين إلى الأمام والمعصمين في وضع محايد.

6. 6

   اضغط حتى تُقفل الذراعان ويصبح البار فوق الرأس مباشرة. حافظ على الأداء الصحيح وتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.

7. 7

   اثبت قليلًا في الأعلى، ثم أنزل البار ببطء إلى وضع البداية عن طريق ثني المرفقين والتحكم في النزول

8. 8

   نفّذ العدد المطلوب من التكرارات.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

الدالية الأمامية

العضلات المساعدة

Triceps، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية

العضلات المثبِّتة

Levatos Scapula