Shoulder Pendulum

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   قف بجانب سطح ثابت مثل طاولة أو كرسي، واستخدمه للدعم بيدك.

2. 2

   اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

3. 3

   دع الذراع في الجهة التي تريد إطالتها تتدلى بحرية.

4. 4

   أرجِح ذراعك بلطف إلى الأمام والخلف مثل البندول، مع الحفاظ على الحركة سهلة ومسترخية.

5. 5

   ابدأ بأرجحات قصيرة، ثم زد المدى الحركي تدريجيًا مع تحسن الراحة.

6. 6

   واصل حركة الأرجحة لمدة 10-15 ثانية تقريبًا.

7. 7

   بدّل الجهة وكرر التمرين بالذراع الأخرى.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Shoulder، Infraspinatus، Upper Trapezius