العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
يُعد بنش برس خلف الرقبة جلوسًا خيارًا قويًا لبناء الأكتاف، وتحسين ثبات الكتف، وزيادة المدى الحركي. كما يضع ضغطًا على عضلات الكُفّة المدوّرة التي تدعم مفاصل الكتف، لذا فإن إتقان التكنيك أهم من استخدام وزن ثقيل.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الأمامية
العضلات المساعدة
Supraspinatus، Triceps، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلات المثبِّتة
Levatos Scapula
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates