تحريك لوح الكتف للأمام والخلف
Scapular Protraction and Retraction
العضلات الأساسيةالأكتاف، الظهر، الترابيس
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
قف وذراعاك متدليتان بشكل طبيعي بجانبك، ودع كتفيك يسترخيان. حافظ على رأسك بمستوى واحد، وأبقِ عمودك الفقري في وضع محايد. حرّك لوح الكتف إلى الأمام، ثم اسحبه إلى الخلف ببطء.
بدائل وتمارين مشابهة
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
تمرين الضغط على اليدين مع دعم الحائط
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل