العضلات الأساسيةالترابيس
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
رفع الكتفين بالبار فوق الرأس هو حركة من حركات رفع الأثقال تعمل بشكل أساسي على العضلة شبه المنحرفة (الترابيس) في أعلى الظهر والكتفين. يُعد رفع الكتفين بالبار فوق الرأس نسخة من رفع الكتفين التقليدي بالبار، ويُستخدم لتدريب الترابيس. هذه النسخة تغيّر حركة الرفع من تمرين سحب إلى تمرين دفع.
طريقة الأداء
- 1
اتخذ وضعية البداية بشكل صحيح
قف باستقامة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. استخدم قبضة علوية على البار، مع وضع يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين. ارفع البار فوق الرأس حتى تمتد ذراعاك بالكامل، وابقِه مباشرة فوق رأسك. أبقِ كتفيك منخفضين وظهرك مستقيمًا.
- 2
ارفع لوح الكتف إلى أعلى
مع بقاء ذراعيك مستقيمتين وكتفيك منخفضين، ارفع كتفيك نحو أذنيك. ركّز على عضلات أعلى الظهر والكتفين، وارفع لوح الكتف أو ارفعهما إلى أعلى أثناء دفع الوزن فوق الرأس.
- 3
اثبت في أعلى نقطة
- توقف في الأعلى لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أنزل كتفيك مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك وشدّ عضلات الجذع (الكور) طوال الوقت.
- الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- استخدام وزن زائد: ابدأ بوزن خفيف، ثم زد الحمل تدريجيًا مع اعتيادك على الحركة. الوزن الزائد قد يسبب ضعف الأداء الصحيح ويرفع خطر الإصابة.
- تقوّس الظهر: حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين لتجنب الضغط غير الضروري على أسفل الظهر.
- التسرع في الحركة: تحرك بتحكم في كل تكرار وابقَ مركزًا على الأداء الصحيح. التسرع في التمرين قد يسبب ضعف الأداء الصحيح ويزيد خطر الإصابة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلات المعيّنية
العضلات المثبِّتة
الدالية الأمامية، الدالية الجانبية، Erectos Spinae
