نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الوضعية الابتدائية
اتخذ وضع البلانك العالي مع وضع يديك تحت كتفيك وبمسافة تقارب عرض الكتفين.حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، واشد عضلات الجذع والألوية.
- 2
مرحلة النزول
اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك نحو الأرض بشكل متحكم.اجعل النزول سلسًا، وابقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن الجذع.
- 3
الدفع للأعلى
ادفع جسمك للعودة إلى وضع البلانك الابتدائي.
- 4
بروز لوح الكتف للأمام
في الأعلى، واصل الحركة بمد الذراعين قليلًا أكثر مع تقريب أعلى الظهر للأمام وإبعاد لوحي الكتف عن بعضهما.توقف لمدة ثانية واحدة حتى تشعر بعمل العضلة المسنّنة الأمامية.
- 5
إعادة الضبط
عد إلى بلانك محايد وواصل المجموعة.
نصائح وأخطاء شائعة
لا تسمح للوركين بالهبوط أو الارتفاع إلى وضعية pike أثناء الحركة.
استخدم إيقاع أداء بطيئًا ومتحكمًا لزيادة تنشيط العضلات.
حافظ على شد عضلات الجذع حتى لا يتقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
ازفر أثناء الدفع للأعلى وبروز لوح الكتف للأمام؛ وخذ شهيقًا أثناء النزول.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة المسنّنة الأمامية، العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
بولوفر بالكابل مستلقيًا
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
