نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اجلس على البنش أو على كرسي وامسك دمبلًا بيد واحدة.
- 2
بيدك الحرة، أمسك أسفل البنش من الجهة خلف وركك مباشرة.
- 3
دع الكتف في الجهة المحمّلة يهبط إلى أدنى مستوى ممكن.
- 4
ارفع ذلك الكتف نحو أذنك وركّز على عصر الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة.
- 5
أكمل التكرارات المخطط لها على جهة واحدة، ثم بدّل الجهة.
نصائح وأخطاء شائعة
اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح وحركة متحكم بها.
دع كتف الجهة المحمّلة يهبط لأقصى حد ممكن. هذا يخلق تمددًا في الجزء العلوي الأيسر من الترابيس، وبسبب ميلانك، يخلق أيضًا انقباضًا ثابتًا (أيزومتري) قويًا في الجزء العلوي الأيمن من الترابيس. وحتى لو بدا كأنه تمرين باتجاه واحد، فإن الجهة المقابلة تعمل أيضًا بشكل ثابت (أيزومتري) بينما تتحرك جهة واحدة.
إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، أوقف التمرين.
العضلات العاملة
Trapezius، Upper، Trapezius، Middle، Sternocleidomastoid، Levator Scapulae، The sternocleidomastoid and levator scapulae contribute to neck movement and shoulder blade elevation
