العضلات الأساسيةالرقبة
الأدواتنادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يستهدف ثني الرقبة الجانبي مع الوزن على بنش مائل عضلات جانبي الرقبة، وعلى رأسها العضلة القصية الترقوية الخشائية وعضلات السكالين. يساعد بناء هذه العضلات على تحسين مرونة الرقبة، وزيادة المدى الحركي، وتخفيف شد الرقبة، ومساعدة الرقبة على مقاومة الإصابة. وهو مفيد بشكل خاص للرياضيين في الرياضات التي تتطلب عضلات رقبة قوية، بما في ذلك كرة القدم، والرجبي، والمصارعة، وMMA، أو غيرها من الرياضات القتالية.
طريقة الأداء
- 1
ثبّت حزام الرأس بإحكام على رأسك، ثم علّق عليه قرص حديد.
- 2
استلقِ على جانبك على بنش مائل، مع تدلّي رأسك خارج الحافة.
- 3
دع قرص الحديد المعلّق من حزام الرأس يتدلى نحو الأرض.
- 4
أنزل رأسك حتى تشعر بتمدد خفيف في الجانب المقابل من رقبتك.
- 5
ازفر، ثم ارفع قرص الحديد ببطء وبحذر عبر ثني الرقبة جانبياً.
- 6
توقف في الأعلى لعدّة واحدة أو اثنتين.
- 7
خذ شهيقًا، ثم أعد قرص الحديد ببطء وبحذر إلى وضع البداية.
- 8
واصل بالعدد المقرر من التكرارات.
- 9
ثم نفّذ التمرين على الجانب الآخر.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Sternocleidomastoid، Scalene Muscles
العضلات المساعدة
Splenius، Trapezius، Upper
