العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يستهدف رفع Y بالدمبل على بنش مائل عضلات أعلى الظهر والكتفين. تؤديه وأنت مستلقٍ على البطن على كرة تمرين أو بنش، ثم ترفع ذراعيك إلى الأعلى والخارج حتى يشكلا حرف “Y” مع جسمك. يمكن أن يدعم هذا الحركة وضعية الجسم الأفضل ووظيفة الجزء العلوي من الجسم بشكل أقوى. كما أنه مفيد للرياضيين في الرياضات التي تتطلب ثباتًا قويًا للكتف ولوح الكتف، بما في ذلك السباحة والتجديف والجمباز.
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على البطن على كرة تمرين أو بنش. حافظ على دعم الصدر والوركين، وضع قدميك على الأرض.
- 2
أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد. وجّه راحتي اليدين إلى الداخل وحافظ على الذراعين مستقيمتين.
- 3
مع بقاء الذراعين مستقيمتين والرأس بمحاذاة العمود الفقري، ارفع ذراعيك إلى الأعلى والخارج حتى يشكلا جسمك حرف “Y”.
- 4
اثبت في أعلى الحركة لوقفة قصيرة، ثم أنزل الأوزان مرة أخرى إلى البداية.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Deltoids (Posterior، Lateral)
العضلات المساعدة
Trapezius (Lower، Middle)، Infraspinatus، Teres Minor، Anterior Deltoid، Supraspinatus، Rhomboids، Serratus Anterior
العضلات المثبِّتة
Levator Scapula، Upper Trapezius
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates