العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
تستهدف الرفرفة الجانبية على بنش مائل بذراع واحدة الرأس الجانبي من عضلات الكتف. قد تبدو التمارين التي تدرب المجموعة العضلية نفسها متشابهة جدًا، لكن زواياها تغيّر التركيز إلى أجزاء مختلفة من العضلة. إذا أردت تطوير العضلة بشكل أكثر تحديدًا، فأدرج تمارين تستهدف جوانب مختلفة في برنامجك التدريبي.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الجانبية
العضلات المساعدة
Supraspinatus، العضلة المسنّنة الأمامية، الدالية الأمامية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates