تمارين الضغط بالوقوف على اليدين بين بنشين

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط البنشينضع بنشين ثابتين أو باراليتس على مسافة عرض الكتفين.تأكد من وجود مساحة كافية لمرور رأسك بين البنشين.

2. 2

   استخدم حائطًا ثابتًاقف بالقرب من حائط ثابت يمكنه دعم قدميك.

3. 3

   ثبّت يديكضع يديك بإحكام على كلا البنشين، وحافظ على قبضة قوية حتى لا تنزلق.

4. 4

   ادخل إلى وضع الوقوف على اليديناقفز إلى الحائط وحافظ على عضلات الجذع (الكور) مشدودة وساقيك مستقيمتين.حافظ على جسمك في خط محايد.

5. 5

   انزل تحت السيطرةاثنِ مرفقيك ببطء وأنزل حتى ينخفض رأسك أسفل مستوى اليدين.حافظ على زاوية 45 درجة في المرفقين للمساعدة في تقليل الضغط على الكتفين.

6. 6

   ادفع للأعلى من جديداستخدم كتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس لدفع نفسك عائدًا إلى البداية.حافظ على استقامة جسمك ولا تفرط في تقويس الظهر.

7. 7

   أكمل التكراراتقم بـ 3 إلى 5 مجموعات × 4 إلى 10 تكرارات، حسب مستوى قوتك.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

الدالية الأمامية

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، Triceps، الدالية الجانبية، Supraspinatus، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية

العضلات المثبِّتة

Levatos Scapula

المثبّتات الديناميكية

العضلة ذات الرأسين العضدية