العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الوضعية الابتدائية: ابدأ بمسك البار بحيث تكون راحتا اليدين باتجاه جسمك. ضع يديك متقاربتين، أضيق من عرض الكتفين.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الجانبية
العضلات المساعدة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Supraspinatus، الدالية الأمامية، İnfraspinatus، Teres Minor، العضلة العضدية، العضلة العضدية الكعبرية، Biceps، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلات المثبِّتة
العضلة الرافعة للوح الكتف
بدائل وتمارين مشابهة
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
تمرين الضغط على اليدين مع دعم الحائط
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل