بنش برس ببار EZ بقبضة سفلية

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اختر حملاً مناسباً لبار EZ.

2. 2

   ضع قدميك بعرض الكتفين تقريباً.

3. 3

   أمسك بار EZ بقبضة سفلية، وضع يديك أقرب قليلاً من عرض الكتفين.

4. 4

   ضع البار عند مستوى الكتفين مع بقاء ذراعيك ممدودتين.

5. 5

   حافظ على ثني بسيط في المرفقين حتى لا تقفل المفاصل بالكامل.

6. 6

   شد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على ثبات الوضعية.

7. 7

   خذ شهيقاً، ثم أنزل البار نحو مقدمة كتفيك مع إبقاء المرفقين أمام الجذع قليلاً.

8. 8

   واصل الإنزال حتى تصل المرفقان إلى زاوية 90 درجة أو أقل بقليل.

9. 9

   ازفر وادفع البار عائداً إلى البداية مع مد الذراعين بالكامل.

10. 10

    تحرك بتحكم ولا تعتمد على الزخم الزائد.

11. 11

    أكمل العدد المستهدف من التكرارات.

12. 12

    ابدأ بحمل أخف حتى تثبت الأداء الصحيح قبل زيادة الوزن.

13. 13

    راقب التكنيك عن قرب لتجنب الضغط غير الضروري على أسفل الظهر والكتفين.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Anterior Deltoid

العضلات المساعدة

Supraspinatus، Triceps، Pectoralis Major، (Clavicular)، Trapezius، Serratus Anterior

العضلات المثبِّتة

Levatos Scapula، Biceps Brachii