ضغط الأكتاف بالدمبل أحادي الجانب بذراع واحدة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   قف والقدمان بعرض الكتفين، وامسك دمبلًا بيد واحدة عند مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد إلى الأمام. شد عضلات الجذع (الكور) وارفع الصدر.

2. 2

   ادفع الدمبل فوق الرأس حتى يصبح ذراعك ممدودًا بالكامل.

3. 3

   اثبت لحظة قصيرة في الأعلى، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف.

4. 4

   أكمل عدد التكرارات المطلوب، ثم بدّل الجهة وكرر بالذراع الأخرى.

5. 5

   عند دفع الدمبل فوق الرأس، أبقِ المرفق قريبًا من جسمك.

6. 6

   حافظ على الرسغ مستقيمًا وأبقِ راحة اليد متجهة إلى الأمام طوال الحركة.

7. 7

   ازفر أثناء الدفع للأعلى، ثم خذ شهيقًا وأنت تعيد الوزن إلى الأسفل.

8. 8

   اختر حملاً صعبًا لكنه لا يزال يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح من البداية إلى النهاية.

9. 9

   إذا كانت لديك أي إصابات أو انزعاج في الكتف أو الرقبة، فاستشر مختصًا صحيًا قبل محاولة هذا التمرين.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Anterior Deltoid

العضلات المساعدة

Lateral Deltoid، Trapezius، Serratus Anterior، Pectoralis Major، Clavicular

العضلات المثبِّتة

Levatos Scapula، Wrist Extensors