الدوران الخارجي الكوبي بالدمبل

طريقة الأداء

1. 1

   الدوران الخارجي الكوبي بالدمبل هو تمرين شامل للكتف يساعد على تطوير القوة العضلية الوظيفية في الكتفين والكُفّة المدوّرة. ويُستخدم عادةً كتمرين متقدّم لتدريب عضلات الكُفّة المدوّرة.

2. 2

   تتكوّن عضلة الكتف من 3 أجزاء: الدالية الأمامية، والدالية الجانبية، والدالية الخلفية. وإلى جانب هذه العضلات الكبيرة، هناك 4 عضلات أخرى يجب الانتباه إليها. الكُفّة المدوّرة هي مجموعة من العضلات والأوتار التي تثبّت رأس عظم العضد بإحكام داخل تجويف الكتف. وهذه هي عضلات الكُفّة المدوّرة. تخيّلها مثل أعمدة تدعم مبنى. كلما كانت الأعمدة أقوى، كان المبنى أكثر مقاومة للزلزال. تعمل عضلات الكتف بالطريقة نفسها: كلما كانت العضلات التي تدعمه أقوى، كانت عضلات الكتف أقوى. أحد أسباب ألم الكتف وإصابات الكتف في الرياضة هو تحميل عضلات الكتف أكثر من اللازم دون تقوية هذه العضلات أولًا. هدف هذا التمرين هو تقوية عضلات الكُفّة المدوّرة المرتبطة بالكتف والمساعدة في حماية صحة الكتف.

3. 3

   استخدم التكنيك الصحيح طوال الحركة. رفع وزن كبير جدًا قد يسبب ضررًا أكثر من الفائدة، لذا استخدم أوزانًا خفيفة.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Shoulder

العضلات المساعدة

Trapezius، Teres Minor، Infraspinatus، Supraspinatus، Serratus Anterior، Triceps Brachii