الضغط العسكري بوزن الجسم

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   قف وقدماك بعرض الكتفين، ودع ذراعيك تستقران بجانبك.

2. 2

   ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين واثنِ المرفقين بزاوية 90 درجة، مع إبقاء راحتي اليدين متجهتين للأمام.

3. 3

   شد عضلات الجذع (الكور) واضغط على عضلات الألوية لتبقى ثابتًا أثناء الحركة.

4. 4

   ادفع يديك مباشرة إلى الأعلى ببطء، مع مد الذراعين بالكامل دون قفل المرفقين. تخيل أنك تدفع السقف بعيدًا عنك.

5. 5

   توقف لحظة في الأعلى وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل.

6. 6

   أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال الوقت.

7. 7

   أكمل العدد المطلوب من التكرارات.

8. 8

   حافظ على الأداء الصحيح من البداية إلى النهاية. اجعل رأسك بمحاذاة العمود الفقري، ولا تقوس ظهرك أو تمِل للخلف كثيرًا.

9. 9

   حافظ على تفعيل عضلات الجذع (الكور) لدعم العمود الفقري وتثبيته.

10. 10

    قُد الحركة بواسطة عضلات الكتف أثناء رفع ذراعيك فوق الرأس. لا تستخدم الزخم أو حركة الجزء العلوي من الجسم بشكل مبالغ فيه.

11. 11

    تنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. ازفر أثناء الدفع إلى الأعلى، واستنشق أثناء إنزال الذراعين.

12. 12

    ابدأ بوزن ونطاق تكرارات يتحداك دون أن يفسد الأداء الصحيح. وإذا لزم الأمر، زد الصعوبة تدريجيًا بأداء التمرين على سطح مرتفع، مثل مقابض تمرين الضغط أو الباراليتس.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

الدالية الأمامية

العضلات المساعدة

Supraspinatus، Triceps، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية

العضلات المثبِّتة

Levatos Scapula