نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
وضع البداية
قف وقدماك بعرض الكتفين. أمسك دمبلًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك. دع ذراعيك تستقران بجانبك.
- 2
وضع ثني الذراعين
اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون الجزء العلوي من الذراعين موازيًا للأرض وتكون الساعدين عموديين.
- 3
ارفع الأوزان
حافظ على ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أثناء رفع الذراعين إلى الجانبين حتى يصبح الجزء العلوي من الذراعين موازيًا للأرض. ادفع الحركة باستخدام عضلات الكتف، لا الظهر أو الترابيس.
- 4
الهبوط المتحكم فيه
أنزل الأوزان ببطء وبشكل متحكم فيه إلى وضع البداية.
- 5
التكرار
أكمل العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
لا تستخدم الزخم لرفع الأوزان؛ حافظ على حركة متحكم فيها.
استخدم وزنًا يمكنك التعامل معه مع الأداء الصحيح.
لا ترفع الأوزان أكثر من اللازم؛ يجب أن يصل الجزء العلوي من الذراعين إلى مستوى موازٍ للأرض.
إذا كنت جديدًا على هذا التمرين، فتعلّم الرفرفة الجانبية القياسية أولًا قبل الانتقال إلى نسخة ثني الذراعين. يساعدك ذلك على بناء أساس من القوة العضلية والتحكم في الكتف.
العضلات العاملة
Lateral Deltoid
Supraspinatus، Serratus Anterior، Front and Posterior Deltoid، Trapezius
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
