العضلات الأساسيةالأكتاف، الظهر
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يستخدم التمدد الديناميكي حركة نشطة. قم به قبل تمرينك لرفع معدل ضربات القلب ومساعدة عضلاتك على الإحماء. حافظ على وتيرة مضبوطة، توقّف، ثم كرر. انزل أعمق قليلًا مع كل جولة لزيادة المدى الحركي. قبل التمرين، يعزز التمدد الديناميكي الدورة الدموية، ويجهز عضلاتك للحركة، ويزيد المدى الحركي مؤقتًا.
طريقة الأداء
- 1
قد تساعد تمارين إطالة الكتف على تخفيف شد العضلات والألم والتيبس في الرقبة والكتفين. قد يؤدي إضافة تمارين وإطالات خاصة بالكتف إلى خطة التدريب العامة إلى تحسين المرونة الحركية والمرونة. قد تقوي هذه الحركات أيضًا كتفيك، وتعزز وظيفة الكتف، وتساعد على الوقاية من الإصابة.
- 2
تعمل هذه الحركة الإطالية أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Shoulder، Triceps، Back
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates