خطة قوة لكامل الجسم 3×5 لبناء القوة العضلية

برنامج تمرين 3×5

يوفر لك برنامج تدريب القوة لكامل الجسم 3×5 طريقة مباشرة وفعالة لبناء قاعدة قوية. تؤدي 3 مجموعات × 5 تكرارات لكل تمرين. وبما أن الخطة تركز على الحركات المركبة، تعمل عدة مجموعات عضلية في الوقت نفسه، ما يدعم زيادة أكبر في القوة العضلية بشكل عام.

المستوى:

صُممت هذه الخطة للمبتدئين ولمن سبق لهم التدريب لكنهم لم يبنوا قاعدة قوة أولًا. ينبغي لمعظم الناس أن يبدأوا هنا، لأن معظم الناس لم يبدأوا تدريب الأوزان بشكل صحيح. بمجرد أن تتعلم الأداء الصحيح وتبدأ في دفع قوتك إلى مستويات جديدة، ستندهش من التغيرات في جسمك وحياتك. استخدم الوزن نفسه في كل مجموعة من التمرين نفسه. على سبيل المثال، نفّذ السكوات بتحميل واحد لكل 3 مجموعات. ثم غيّر الوزن وادفع بنش برس بالبار بالتحميل نفسه لكل 3 مجموعات.

تفاصيل التمرين

يستخدم هذا البرنامج تمرينين مختلفين لرفع الأوزان تتناوب بينهما خلال الجدول. ويشمل فقط أفضل تمارين رفع الأوزان بشكل عام، ولا يتطلب أي تمارين إضافية. التزم بهذه الحركات، وسترى لماذا لا تحتاج إلى أي شيء آخر لهذا البرنامج التدريبي.

جدول التمرين

تدرّب 3 أيام في الأسبوع وخذ 4 أيام راحة. يفصل بين كل تمرين يوم كامل من الراحة على الأقل. هذا هو الجدول الأمثل لرفع الأوزان لبناء العضلات لأنه يتيح الراحة والتعافي بشكل صحيح بين الحصص.

جدول التمرين للأسبوع 1

• الأسبوع 1، اليوم 1 = Workout A
• الأسبوع 1، اليوم 2 = Off
• الأسبوع 1، اليوم 3 = Workout B
• الأسبوع 1، اليوم 4 = Off
• الأسبوع 1، اليوم 5 = Workout A
• الأسبوع 1، اليوم 6 = Off
• الأسبوع 1، اليوم 7 = Off

جدول التمرين للأسبوع 2

• الأسبوع 2، اليوم 1 = Workout B
• الأسبوع 2، اليوم 2 = Off
• الأسبوع 2، اليوم 3 = Workout A
• الأسبوع 2، اليوم 4 = Off
• الأسبوع 2، اليوم 5 = Workout B
• الأسبوع 2، اليوم 6 = Off
• الأسبوع 2، اليوم 7 = Off

الإحماء

ابدأ كل حصة بـ الإحماء المناسب. أضف نشاطًا هوائيًا خفيفًا، وتمارين المرونة الحركية، وتمارين الإطالة الديناميكية للمجموعات العضلية الرئيسية التي ستدرّبها في ذلك اليوم.

الأوزان المبدئية

استخدم أوزانًا خفيفة جدًا في البداية حتى تأخذ وقتك في تعلم الأداء الصحيح والتكنيك في جميع التمارين 7 في هذا البرنامج. لا تبدأ بوزن ثقيل أو بأي حمل يسبب لك صعوبة خلال الأسابيع الأولى. لديك وقت كافٍ لإضافة الوزن، وستصبح هذه التمارين صعبة جدًا قريبًا. في الوقت الحالي، أبقِ الأحمال خفيفة وتأكد من أن الأداء الصحيح لديك ثابت قبل زيادة الوزن.

خطة التدرج

(السكوات، بنش برس، التجديف، الضغط) عندما تُكمل 3 مجموعات × 5 تكرارات عند وزن معين مع الأداء الصحيح والتكنيك الجيد، زد الوزن بنسبة 2.5% في التمرين التالي. (الرفعة الميتة (ديدلفت)) إذا أكملت جميع 5 تكرارات مع الأداء الصحيح والتكنيك الجيد، ارفع الوزن بنسبة 2.5% في التمرين التالي. (الغطس وChin Up) بمجرد أن تصل إلى 8 تكرارات، ابدأ بإضافة الوزن باستخدام حزام الأوزان. أضف 2.5 رطل عندما تصل إلى 8 تكرارات عند وزن معين.

التوقف عن التقدم وما يجب فعله

يُعدّك البرنامج متوقفًا رسميًا في تمرين ما إذا لم تتمكن من زيادة الوزن في 3 حصص متتالية. عندما يحدث ذلك في أي تمرين، أعد ضبط ذلك التمرين فقط بخفض الوزن بنسبة 10%. واصل زيادة الوزن بنسبة 2.5% في كل حصة لذلك التمرين. سيستغرق الأمر 4 حصص للعودة إلى مستواك السابق، لكن يجب أن تتمكن من تجاوز أوزانك السابقة.

متى تتوقف عن هذا البرنامج

عندما يتوقف التقدم للمرة الثالثة في السكوات أو الرفعة الميتة (ديدلفت)، فقد حان وقت إنهاء البرنامج. لا مزيد من إعادة الضبط. هذا يعني أن لديك فرصتين فقط لإعادة ضبط السكوات أو الرفعة الميتة (ديدلفت). عندما يحين وقت إعادة الضبط الثالثة لأي من التمرينين، أوقف البرنامج. أعد ضبط التمارين الأخرى بالعدد الذي تحتاجه من المرات. طالما أنك ما زلت تتقدم في السكوات والرفعة الميتة (ديدلفت)، يجب أن تواصل اتباع هذا البرنامج. السكوات والرفعة الميتة (ديدلفت) هما أهم التمارين، ويُعاملان على هذا الأساس. يجب أن يستمر هذا البرنامج لعدة أشهر. يجب أن يكون هدفك البقاء عليه لأطول فترة ممكنة.

مستوى الشدة

يجب أن تبتعد جيدًا عن الفشل في كل مجموعة من كل تمرين لمدة 3 إلى 4 أسابيع على الأقل. ومع تقدمك في هذا البرنامج، ستواصل قوتك الارتفاع، ولا ينبغي أن تحتاج إلى التدريب حتى الفشل لفترة طويلة. ومع ارتفاع الوزن واقترابك من التوقف عن التقدم، سترفع الشدة بشكل طبيعي في محاولة لإنهاء جميع تكراراتك في كل مجموعة. ستقترب أكثر من الفشل، وربما تصل إلى الفشل الكامل أحيانًا. لكن في الغالبية العظمى من هذا البرنامج، لن تتدرب حتى الفشل.