تغذية كمال الأجسام الذكية من أجل النمو العضلي

لماذا تُعد التغذية مهمة في كمال الأجسام

كمال الأجسام أكثر من مجرد رفع الأوزان. التدريب المقاوم يسبب الضرر العضلي اللازم للنمو. لكن من دون أساس غذائي قوي، لن تصل إلى النتائج التي تريدها.

تخيّل الأمر مثل بناء ناطحة سحاب. أنت بحاجة إلى أفضل مواد البناء. كما يحتاج جسمك إلى الجودة المناسبة والمزيج الصحيح من المغذيات. وهذا يدعم المكاسب طويلة المدى ويساعدك على بناء العضلات بطريقة صحية.

تلعب التغذية دورًا كبيرًا في النمو العضلي والحفاظ عليه.

وكما هو الحال مع فقدان الدهون، فإن زيادة العضلات تعتمد على التوازن الصحيح بين التدريب والتغذية. سيتغير النظام الغذائي الأساسي للاعب كمال الأجسام مع تغيّر الكتلة العضلية وتبدّل احتياجات المغذيات. كما يختلف كل برنامج أيضًا بحسب الأهداف التي تريد الوصول إليها. لذا فهذه نظرة عامة شاملة، لكن تذكّر أن هناك أكثر من طريقة للحصول على نتائج بناء العضلات.

هناك نقطة ثابتة ومثبتة، مهما كان ما تأكله: تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم. ويجب أن تتضمن هذه الوجبات البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة.

بشكل عام، قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى ما بين 2000-5000 سعرة حرارية يوميًا في المتوسط. احسب احتياجك من السعرات هنا.

المغذيات الكبرى

المغذيات الكبرى، أو الماكروز، هي ثلاثة أنواع عامة من المغذيات التي تمد الجسم بالطاقة. وهي:

البروتينات: 25–30% من السعرات من البروتين
الكربوهيدرات: 55–60% من السعرات من الكربوهيدرات
الدهون: 15–20% من السعرات من الدهون (1).

البروتينات في نظام لاعب كمال الأجسام الغذائي

يُعد البروتين على الأرجح أهم مغذٍ في كمال الأجسام. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لأكثر من مجرد العضلات، لكنها ضرورية لبناء وإصلاح النسيج العضلي. إذا كان هدفك زيادة حجم العضلات، فأنت تحتاج إلى بروتين أكثر من الكمية اليومية المتوسطة. وتعتمد الكمية الدقيقة على من تسأل. يجب أن يستهلك الرياضيون ما لا يقل عن 1,5 – 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

ولأن نظامك الغذائي في كمال الأجسام ووجبات ما قبل التمرين سيشملان المزيد من البروتين، فتأكد من معرفة المغذيات الأخرى التي تساعد جسمك على امتصاص مصدر البروتين ومعالجته. لا تريد أن تُرهق أعضاءك الحيوية. حافظ على الكبد والكليتين نظيفين من خلال ترطيب كافٍ. وإذا كنت تتناول بروتين مصل اللبن، فتأكد من حصولك على المزيج الصحيح من الفيتامينات لحماية قلبك.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين: صدر الدجاج أو الديك الرومي، السمك (التونة، الماكريل، السلمون، إلخ)، لحم البقر أو العجل قليل الدهن، التوفو، الفاصوليا الحمراء، البيض، الزبادي (الحليب، حليب الصويا)، المكسرات (المكسرات، الفول السوداني، اللوز، بذور اليقطين)

لمزيد من المعلومات حول برنامج تدريبي لكمال الأجسام، تأكد من الاطلاع على هذا المقال: اضغط هنا

قائمة الأطعمة عالية البروتين

الكربوهيدرات في حمية لاعبي كمال الأجسام

البروتين مهم للعضلات، لكن الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية هي ما يحافظ على مستوى الطاقة لديك مرتفعًا. إذا لم توازن بين تناول الكربوهيدرات المعقدة والطاقة التي تستخدمها، فسيتجه جسمك إلى البروتين كمصدر للوقود، وهذا قد يسبب فقدان العضلات. وهذا يعمل ضد بناء العضلات.

لذلك، تأكد من أن وجبة ما قبل التدريب تتضمن التوازن الصحيح من الكربوهيدرات. مدة الحصة التدريبية تحدد الكمية التي تحتاجها. على سبيل المثال، التدريب الذي يركز على التحمّل يتطلب مدخولًا مختلفًا من سعرات الكربوهيدرات مقارنةً بتدريب الأوزان.

هدفك هو توفير ما يكفي من طاقة الكربوهيدرات حتى لا يحتاج جسمك إلى سحب الوقود من مخازن العضلات.

الزيوت في حمية لاعبي كمال الأجسام

يجب أن تستبعد حمية كمال الأجسام الدهون المشبعة والدهون المتحولة. ومع ذلك، ما زلت تحتاج إلى كمية كافية من الدهون لدعم الأيض ومساعدة الجسم على استخدام الفيتامينات الذائبة في الدهون للوظائف الهرمونية. إذا قطعت الدهون بالكامل، فقد يتأثر النمو العضلي عندما تتمرن بقوة. استهدف نحو 15% إلى 20% من مدخولك اليومي من السعرات من الدهون الصحية.

التغذية الإضافية

إلى جانب العناصر الغذائية من الوجبات، يجب أن تتضمن حمية لاعب كمال الأجسام مكملات مناسبة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

من الناحية المثالية، يجب أن نحصل على كل عنصر غذائي نحتاجه من الأطعمة الكاملة. لكن في الواقع، هذا ليس ممكنًا دائمًا. وينطبق ذلك بشكل خاص على الرياضيين وعلى الأشخاص الذين تعكس أنماط حياتهم المتطلبات البدنية والذهنية للرياضي.

ومع ذلك، فالمكملات ليست مجرد إنتاج شيء في مختبر. كثير من الأبحاث وراء أفضل المكملات الغذائية يستخدم عناصر غذائية قوية من مصادر غذائية طبيعية ويخلطها بالنسب المناسبة لتقديم دعم غذائي قوي، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج بناءً على تدريبك والعوامل البيئية.

التخطيط اليومي للوجبات صعب بما فيه الكفاية. كما أن بعض العناصر الغذائية الأساسية لا يمكن الحصول عليها بكميات كافية من مصادر الطعام وحدها.

مكملات البروتين، مثل BCAA، تدعم تعافي العضلات ونموها. خذ المكملات مباشرة بعد التمرين، عندما يكون الجسم أكثر قدرة على استقلاب العناصر الغذائية.

جزء أساسي آخر من التغذية المثلى هو تناول كمية كافية من الماء. يشكل الماء جزءًا كبيرًا من النسيج العضلي وهو مطلوب لتخليق البروتين. كما أنه يلعب دورًا حيويًا في استقلاب الدهون، وتقليل احتباس السوائل، وإزالة السموم. تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الماء لدعم تدريبك.

الفيتامينات في حمية لاعبي كمال الأجسام

يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم. توفر حمية كمال الأجسام الصحية ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. تشمل الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK، بينما فيتامينات مجموعة B وC ذائبة في الماء. تساعد بعض الفيتامينات الذائبة في الماء على إنتاج الطاقة أثناء الرياضة، بينما تدعم أخرى نقل الأكسجين من خلال المساهمة في بنية خلايا الدم الحمراء. كما أن الفيتامينات ضرورية أيضًا لتخليق البروتين وإصلاح الأنسجة.

المعادن في حمية لاعبي كمال الأجسام

تلعب المعادن دورًا مهمًا في التوصيل العصبي، وانقباض العضلات، ونقل الأكسجين لدى الرياضيين.

إذا كان الرياضي نباتيًا، أو لديه عادة غذائية سيئة، أو كان حاملاً، أو لديه فقر دم، أو نزيف حيض، ويستهلك الكثير من التدخين والكحول، فيمكن استخدام مكملات الفيتامينات والمعادن.

السوائل في نظام غذائي لكمال الأجسام

اعتمادًا على الكتلة العضلية، يشكّل الماء 55-70% من وزن الجسم. وقد ثبت أيضًا أن الرياضيين الذين يحافظون على توازن سوائل الجسم ثابتًا أثناء التمرين يؤدون بشكل أفضل.

كيف يجب أن تكون التغذية قبل التمرين؟

إن تناول العناصر الغذائية الصحيحة قبل التدريب يمكن أن يحسن الأداء ويحد أيضًا من تلف العضلات. إليك بعض الاقتراحات للتغذية قبل التمرين:

مثال على وجبة قبل التمرين:

ملاحظة: الهدف الرئيسي من وجبة قبل التمرين هو الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم طوال الحصة التدريبية لمنع هدم العضلات (تفكيك العضلات للحصول على الوقود). لذلك، يجب أن تشكل الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي الأساس في هذه الوجبة مع مصادر بروتين قليلة الدهون.

كيف يجب أن تكون التغذية بعد التمرين؟

أثناء التمرين، تعتمد العضلات على مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة. ونتيجة لذلك، ينخفض جليكوجين العضلات جزئيًا. بعد التمرين، يعمل الجسم على إصلاح بروتينات العضلات المتضررة واستعادة الجليكوجين الذي تم استهلاكه.

بعد التمرين، يجب أن تستهلك الكميات المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين حتى تتمكن العضلات من إعادة ملء الجليكوجين المفقود والإصلاح باستخدام البروتين والأحماض الأمينية.

على سبيل المثال؛

إذا لم تتمكن من تناول الطعام بعد التمرين، فيمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مثل الموز والحليب خلال أول 30-60 دقيقة حتى يبدأ الجسم عملية الاستشفاء. ومن الضروري تعويض السوائل المفقودة بسبب التعرق، لذلك يجب تناول الكثير من السوائل بعد الرياضة.

هل هناك وقت مثالي لتناول وجبة ما بعد التمرين؟ يُنصح معظم الرياضيين المحترفين بتلبية نافذة الجليكوجين خلال أول 30 دقيقة بوجبة خفيفة أو مشروب أو شيك، ثم استهداف وجبة متوازنة بعد التمرين تُتناول بعد حوالي 45-60 دقيقة من التمرين، على افتراض عدم وجود تمرين آخر لاحقًا. ويُحقق ذلك عادةً بواسطة شيك أو مشروب رياضي عند مغادرة الصالة، ثم وجبة بعد التمرين عند الوصول إلى المنزل.

التدريب: التضخيم والتنشيف

بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام التنافسيين، تتضمن الاستراتيجية المعتادة مرحلة التضخيم، أو زيادة العضلات، خلال معظم السنة، و12-14 أسبوعًا من التنشيف، أو فقدان الدهون قبل المنافسة. وخلال كلتا المرحلتين، يجب على الرياضي التأكد من أنه لا يكتسب الكثير من الدهون أو يفقد الكثير من العضلات. إنه توازن دقيق.

لبناء العضلات دون زيادة نسبة الدهون، يجب على الرياضي استهلاك نسب مناسبة من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون المفيدة. خلال مرحلة التضخيم، يجب أن تكون هذه النسب 15-20% بروتين، و60% كربوهيدرات، و20-25% دهون.

وجبة مناسبة لمرحلة التضخيم تشمل:

تحدث وجبات التضخيم خلال فترة “خارج الموسم” قبل بدء أسابيع التدريب المكثف على الكارديو.

خلال مرحلة التنشيف، تشمل وجبات ما قبل التدريب تلك التي تُتناول مباشرة قبل المجهود البدني الشديد. في هذا الوقت، يجب أن تتكون الوجبات من 20-25% بروتين و10-15% دهون.

يجب أن تحتوي وجبات التنشيف على كربوهيدرات توفر طاقة سريعة:

هذا مجرد مثال، فلا تظن أنك مضطر، أو ينبغي عليك، أن تأكل هاتين الوجبتين فقط للتدريب… فهذا سخيف!

إن التخطيط والالتزام بنظام غذائي لكمال الأجسام يتطلبان قدرًا كبيرًا من الانضباط. الصبر، والتدريب، والتغذية هي مفاتيح تحقيق النتائج المطلوبة. وتوفر وجبات ما قبل التدريب الصحيحة الوسيلة لاستخراج أفضل ما في كل حصة.