نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اختر قرص حديد
ابدأ بقرص خفيف، 5–10 kg أو 10–25 lbs، ثم زد الحمل مع تحسن قوتك العضلية وتحكمك.
- 2
أمسك القرص
ضع قرص الحديد بين راحتيك واضغط بقوة ليبقى ثابتًا. وجّه أصابعك إلى الخارج.
- 3
وضعية البداية
قف مستقيمًا مع تباعد القدمين بعرض الكتفين وشد عضلات الجذع (الكور). أمسك القرص في منتصف صدرك، مع ثني المرفقين وإبقائهما قريبين من جانبيك.
- 4
ادفع القرص إلى الأمام
اضغط براحيك على القرص ومدّ ذراعيك إلى الأمام ببطء مع الحفاظ على ثباته. ركّز على انقباض صدرك أثناء الدفع.
- 5
توقف واعصر
عندما تصل إلى نهاية التكرار، اثبت لمدة 1–2 ثانية واشد عضلات صدرك.
- 6
عد إلى البداية
أعد القرص إلى صدرك ببطء، وحافظ على التوتر في صدرك طوال الوقت.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على ضغط مستمر على قرص الحديد حتى يبقى صدرك مشغولًا من البداية إلى النهاية.
استخدم إيقاع أداء بطيئًا ومتحكمًا للحصول على أكبر قدر من تنشيط العضلات.
شد عضلات البطن لتبقى ثابتًا وتتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
ادفع القرص حتى التمدد الكامل للذراعين، لكن لا تقفل المرفقين.
الفوائد
لأن سفند برس يحافظ على توتر مستمر على العضلات الصدرية، فقد يساعد على تحسين تحديد العضلة.
تحتاج فقط إلى قرص حديد واحد، ما يجعله خيارًا عمليًا للتدريب في المنزل أو في النادي.
تجعل حركة الدفع عضلات صدرك تعمل بوعي طوال الحركة كاملة.
مقارنة ببعض تمارين الدفع التقليدية، يضع سفند برس ضغطًا أقل على مفاصل الكتف.
يمكنك استخدام هذا التمرين كإحماء، أو كإنهاء، أو كجزء من سوبر سِت لتطوير الصدر.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
Clavicular، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلة الدالية الأمامية
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
