نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اتخذ وضعية تمرين الضغط: ابدأ في بلانك مرتفع مع وضع اليدين تحت الكتفين، واجعل قدميك أوسع قليلًا من المعتاد لزيادة الثبات، وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
- 2
انزل تحت السيطرة: نفّذ تمرين ضغط قياسيًا عبر خفض صدرك نحو الأرض مع إبقاء المرفقين بزاوية 45 درجة.
- 3
ادفع للأعلى: ادفع عبر راحتي اليدين للعودة إلى أعلى التكرار، وحافظ على عضلات الجذع (الكور) مشدودة.
- 4
ارفع ذراعًا واحدة: في الأعلى، ارفع إحدى اليدين عن الأرض ومدّها للأمام أو إلى الجانب أو قليلًا فوق الرأس بحسب مستوى مهارتك.
- 5
توقف للحظة: اثبت لمدة ثانية أو ثانيتين مع الحفاظ على جسمك صلبًا، ثم ضع اليد مرة أخرى على الأرض وكرر على الجانب الآخر.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على استقامة الجسم: لا تدع الوركين أو الكتفين يلتفان عند رفع الذراع.
باعد قدميك أكثر: الوقفة الأوسع تساعدك على الحفاظ على التوازن أثناء الدعم على ذراع واحدة.
شدّ عضلات الجذع (الكور): ثبّت عضلات البطن والألوية للحفاظ على وضعية بلانك قوية.
تحرك بتحكم: تجنب رفع اليد بشكل مفاجئ حتى تبقى ثابتًا.
أبقِ نظرك إلى الأمام قليلًا: الرقبة المحايدة تساعد على الحفاظ على محاذاة العمود الفقري ووضعية الجسم.
الفوائد
يبني القوة الأحادية الجانب والتوازن: يجب على كل جانب أن يثبت نفسه بشكل مستقل، مما يحسن تنسيق العضلات والتناسق.
يقوي عضلات الجذع (الكور) والتحكم المضاد للدوران: يضيف رفع الذراع تحديًا مضادًا للدوران يجهد عضلات الجذع أكثر من تمارين الضغط العادية.
يحسن ثبات الكتف ولوح الكتف: دعم الجسم على ذراع واحدة يطور التحمّل والتحكم في مفصل الكتف.
يعزز الاتصال بين العقل والعضلة: التوقف القصير مع رفع ذراع واحدة عن الأرض يزيد الوعي والتفعيل العصبي العضلي.
يطور قوة الدفع بوزن الجسم: هذه النسخة تساعدك على الاستعداد لحركات متقدمة مثل تمرين الضغط الأرشر وتمرين الضغط على ذراع واحدة.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط على الحائط
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين الضغط على الركبتين بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط الماسي
