نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ضع الدمبل: ضع دمبلًا واحدًا بشكل عمودي على الأرض بحيث تكون المقبض عمودية ويسهل على كلتا اليدين الإمساك بها. يمنحك الدمبل السداسي أو المطاطي أفضل ثبات.
- 2
خذ القبضة: ضع كلتا اليدين على المقبض وثبّتهما بإحكام حول المنتصف. لفّ الإبهامين حول الجزء العلوي لمزيد من التحكم.
- 3
انتقل إلى البلانك: امشِ بقدميك إلى الخلف حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، مع وضع الكتفين مباشرة فوق الدمبل.
- 4
انزل تحت السيطرة: اثنِ المرفقين وأبقِهما قريبين من الأضلاع أثناء خفض الصدر نحو اليدين. حافظ على شد عضلات الجذع حتى لا يهبط الحوض.
- 5
ادفع إلى الأعلى: ادفع عبر الدمبل للعودة إلى البداية، مع فرد المرفقين بالكامل مع إبقاء الدمبل ثابتًا.
نصائح وأخطاء شائعة
اختر دمبلًا ثابتًا: اختر دمبلًا بقاعدة مسطحة حتى لا يتدحرج أو يميل.
أبقِ المرفقين قريبين: استخدم مسارًا ضيقًا لزيادة الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ودعم الكتفين.
شدّ عضلات الجذع: شدّ عضلات البطن والألوية لمنع هبوط الورك أو تقوس الظهر.
أمسك الدمبل بإحكام: أبقِ كلتا اليدين ملتفتين بإحكام حول المقبض لزيادة الثبات.
استخدم تكرارات مضبوطة: انزل وادفع بإيقاع أداء بطيء ومتعمد لتحسين تنشيط العضلات.
الفوائد
يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والصدر الداخلي: تزيد القبضة الضيقة من تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية وتضع تركيزًا أكبر على الألياف الداخلية للعضلة الصدرية الكبرى.
يبني تماثل الدفع: يساعد استخدام دمبل واحد على تطوير قوة دفع متوازنة بين الذراعين.
ألطف على المعصمين: يمكن لوضعية المعصم المحايدة عند الإمساك بالدمبل أن تقلل إجهاد المفصل.
يزيد المدى الحركي: تسمح القبضة المرتفعة بنزول الصدر قليلًا أكثر من تمرين الضغط على الأرض.
يحتاج إلى معدات قليلة: تحتاج فقط إلى دمبل واحد ووزن الجسم لتدريب قوة الجزء العلوي من الجسم في أي مكان.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط على الحائط
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين الضغط على الركبتين بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط الماسي
