تمرين الضغط الماسي على الركبتين

حافظ على شدّ عضلات الجذع (الكور) حتى لا يتقوس أسفل الظهر أو يهبط.

استخدم إيقاع أداء ثابتًا ومتحكمًا لزيادة تنشيط العضلات.

لا تدع المرفقين يفتحان إلى الخارج؛ ابقهما قريبين من الجانبين لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بفعالية أكبر.

تنفّس بشكل صحيح: خذ شهيقًا عند النزول وزفيرًا عند الدفع للأعلى.

غيّر موضع اليدين قليلًا إذا شعرت بعدم راحة في الرسغين.

يبني قوة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية: يضع وضع اليدين على شكل ماسة تركيزًا إضافيًا على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، ما يجعله خيارًا قويًا لتطوير الذراعين.

يطوّر عضلات الصدر: تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بمعظم العمل، لكن العضلات الصدرية تساهم أيضًا، مما يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم.

تعديل مناسب للمبتدئين: البقاء على الركبتين يقلل من التحدي، ما يجعله نقطة بداية جيدة قبل تمرين الضغط الكامل.

يقلل الضغط على الرسغين والكتفين: الوضع المعدل يقلل المقاومة، ما قد يساعد على استعادة القوة أو التدريب بضغط أقل بعد الإصابات.

لا يحتاج إلى معدات: يمكنك أداء هذا التمرين بوزن الجسم في أي مكان، لذا فهو خيار تدريبي سهل وفعّال.