نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
جهّز جهاز التعليق: اضبط أحزمة TRX أو الحلقات بحيث تتدلّى المقابض فوق الأرض مباشرةً وعلى ارتفاع منتصف الساق تقريبًا.
- 2
اتخذ وضعية تمرين الضغط: ضع يديك في المقابض أو الحلقات، ثم امشِ بقدميك إلى الخلف حتى تدخل في وضع البلانك. أبقِ ذراعيك ممدودتين بالكامل، مع وضع الرسغين تحت الكتفين.
- 3
ثبّت الجذع: شدّ عضلات الجذع، وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد، وأبقِ الوركين بمستوى واحد، وفعّل العضلات الألوية لمنع التأرجح.
- 4
أنزل الصدر: اثنِ المرفقين وأنزل صدرك بين المقابض، مع إبقاء المرفقين بزاوية 45 درجة بعيدًا عن الجذع.
- 5
ادفع إلى الأعلى: ادفع عبر راحتي اليدين للعودة إلى الأعلى، مع مدّ المرفقين بالكامل والحفاظ على ثبات الحلقات أو الأحزمة.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ الجذع مشدودًا: شدّ عضلات البطن والعضلات الألوية طوال الحركة لمنع التأرجح.
تحكّم في النزول: أنزل نفسك ببطء وبشكل مقصود حتى لا تفقد التوازن.
حاذِ بين الرسغين والمرفقين: أبقِ المرفقين على مسار 45 درجة لحماية الكتفين.
ثبّت الأحزمة: اعمل على إبقاء المقابض أو الحلقات من دون تباعد أثناء الحركة.
حافظ على شدّ الجسم: أبقِ خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين وتجنّب هبوط الوركين.
الفوائد
يحسّن ثبات الكتف والمفاصل: الوضع غير المستقر يستدعي العضلات المثبِّتة العميقة التي تساعد على حماية مفاصل الكتف وتقويتها.
يعزّز قوة الجذع: الحفاظ على التوازن يجبر كامل الجذع على العمل في كل تكرار.
يطوّر قوة الجزء العلوي من الجسم: عدم الثبات يجعل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والعضلة الدالية تعمل بجهد أكبر من تمرين الضغط على الأرض.
يزيد الإحساس الحركي: التدريب في بيئة غير مستقرة يحسّن وعي الجسم والتنسيق العصبي العضلي.
يتكيّف بسهولة مع مستوى المهارة: يمكنك تصعيد التمرين أو تخفيفه بتغيير زاوية الجسم أو وضع القدمين.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط على الحائط
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين الضغط على الركبتين بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط الماسي
