نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
انزل على يديك وركبتيك على سطح مريح، مثل الحصيرة.
- 2
ضع يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين، ووجّه أصابعك إلى الأمام.
- 3
ضع ركبتيك على الأرض ودع قدميك تسترخيان.
- 4
Starting Position
حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. شدّ عضلات الجذع (الكور) حتى لا يهبط أسفل الظهر أو يتقوس.
- 5
Lowering Phase
اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك نحو الأرض، مع إبقاء المرفقين بزاوية تقارب 45 درجة بالنسبة إلى جسمك. انزل حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة أو إلى أدنى مدى تسمح به المرونة الحركية لديك.
- 6
Pushing Phase
ادفع عبر يديك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضعية البداية. اعصر صدرك وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
- 7
Repeat
أكمل العدد المستهدف من التكرارات مع الأداء الصحيح.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على شدّ عضلات الجذع (الكور) حتى تبقي جسمك في خط مستقيم وتتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
تحرك ببطء خلال مرحلتي الإنزال والدفع لتحسين تنشيط العضلات والتحكم.
اختر الأداء الصحيح بدلًا من زيادة التكرارات للمساعدة في تقليل خطر الإصابة.
استخدم سطحًا ناعمًا أو حصيرة تمرين لحماية ركبتيك.
عندما تصبح أقوى، انتقل إلى نسخ أكثر تحديًا من تمرين الضغط، مثل تمرين الضغط المائل أو تمرين الضغط القياسي.
الفوائد
يقلل من صعوبة تمرين الضغط التقليدي، لذا يكون أكثر ملاءمة إذا كانت لديك قوة محدودة في الجزء العلوي من الجسم.
يتيح للمبتدئين ممارسة التكنيك الصحيح، بما في ذلك المحاذاة ووضعية المرفقين، دون إجهاد تمرين الضغط الكامل.
يطور القوة العضلية في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، ويبني قاعدة لنسخ أكثر تقدّمًا من تمرين الضغط.
يستخدم عضلات الجذع (الكور) لتثبيت الجسم، ما يدعم ثباتًا ووضعية جسم أفضل بشكل عام.
يخفف الضغط على الرسغين والكتفين والمرفقين، ما قد يناسب من لديهم مشكلات أو إصابات في المفاصل.
يمكن أن يكون إحماءً، أو تمرينًا للتعافي، أو جسرًا إلى تمرين الضغط القياسي وما بعده.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة، العضلات رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار
