نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
قف مواجهةً للحائط وابتعد عنه 2–3 أقدام، واضبط المسافة بما يناسب طول ذراعيك.
- 2
ضع يديك على الحائط بمستوى الكتفين، وبمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- 3
حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، واشدّ عضلات الجذع للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- 4
مرحلة النزول
اثنِ مرفقيك ببطء وقرّب صدرك نحو الحائط، مع إبقاء المرفقين بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك. توقّف عندما يصبح صدرك على بُعد بوصة تقريبًا من الحائط.
- 5
مرحلة الدفع
ادفع عبر راحتيك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. حافظ على تحكمك بالحركة وتجنّب قفل المرفقين بالكامل.
- 6
التكرار
أكمل العدد المحدد من التكرارات مع الحفاظ على الأداء الصحيح.
نصائح وأخطاء شائعة
القبضة الأوسع تركز أكثر على الصدر، بينما القبضة الأضيق تستهدف الترايسبس أكثر.
للتقدم، أبعد قدميك أكثر عن الحائط أو انتقل إلى تمرين الضغط المائل أو على الأرض.
استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الدفع بعيدًا عن الحائط.
قدّم الأداء الصحيح على عدد التكرارات لتجنب الإصابة وتحقيق أفضل النتائج.
ادمج تمرين الضغط على الحائط مع تمارين وزن الجسم الأخرى مثل السكوات أو الطعن (لانجز) لتمرين شامل للجسم.
الفوائد
مثالي لمن لديهم قوة محدودة في الجزء العلوي من الجسم أو لمن يبدأون رحلتهم في اللياقة البدنية.
لطيف على المعصمين والمرفقين والكتفين، ما يجعله مناسبًا لمن لديهم مشكلات في المفاصل.
يقوّي الصدر والذراعين والكتفين، ويجهزك لتنوعات أكثر تقدمًا من تمرين الضغط.
يساعد على تحسين وضعية الجسم والثبات من خلال إشراك عضلات الجذع.
يمكن تعديله عبر ضبط المسافة عن الحائط أو تغيير وضع اليدين لزيادة الصعوبة أو تقليلها.
لا يحتاج إلى معدات ويمكن أداؤه في أي مكان، ما يجعله متاحًا لجميع مستويات اللياقة.
العضلات العاملة
Triceps
Pectoralis Major، Sternal، Anterior Deltoid، Pectoralis Major، Clavicular
Biceps Brachii
Rectus Abdominis، Obliques، Quadriceps
