تمدد الكتف العكسي واقفًا
Standing Reverse Shoulder Stretch
العضلات الأساسيةالبايسبس، الأكتاف
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يستخدم التمدد الديناميكي حركة نشطة ومتحكمًا بها. عادةً ما تؤديه قبل التدريب لرفع معدل ضربات القلب وتجهيز العضلات. ابدأ بتكرارات بطيئة، وتوقف عند الحاجة، ثم كرر وازدد مدى الحركة قليلًا في كل مرة لتوسيع المدى الحركي. أداء تمارين التمدد الديناميكي قبل التمرين يمكن أن يحسن الدورة الدموية، ويجهز العضلات للحركة، ويرفع المدى الحركي مؤقتًا.
طريقة الأداء
- 1
قد تساعد تمارين تمدد الكتف على تخفيف توتر العضلات والألم والشد في الرقبة والكتفين. إضافة تمارين وتمددات خاصة بالكتف إلى برنامجك التدريبي العام يمكن أن يحسن المرونة الحركية والمرونة. قد تقوي هذه الحركات أيضًا الكتفين، وتعزز وظيفة الكتف، وتساعد على الوقاية من الإصابة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Shoulder، Arms، Chest
بدائل وتمارين مشابهة
كرل المطرقة بالدمبل على بنش سكوت
البايسبسالساعد دمبلز
ثني المطرقة أحادي الذراع بالكابل
البايسبسالساعد نادٍ كامل
عقلة البراكياليس
البايسبسالظهر نادٍ كامل
كرل الكابل فوق الرأس
البايسبس نادٍ كامل
ثني البايسبس بالبار EZ بقبضة معكوسة على الكابل
البايسبسالساعد نادٍ كامل
كيرل بالكابل بذراع واحدة
البايسبس نادٍ كامل