تمرين الضغط على كرة التوازن

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ضع كرة التوازن على الأرض أمامك.

2. 2

   انتقل إلى وضع البلانك العالي، مع وضع كلتا اليدين على الكرة وبمسافة تقارب عرض الكتفين.

3. 3

   مدّ ساقيك إلى الخلف وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شدّ عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على الثبات.

4. 4

   أنزل صدرك ببطء نحو الكرة عبر ثني المرفقين. حافظ على زاوية 45 درجة بين مرفقيك وجسمك.

5. 5

   Pause

   للحظة عندما يكون صدرك فوق الكرة مباشرة.

6. 6

   ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية وافرد ذراعيك بالكامل.

7. 7

   قم بـ 8–15 تكرارات لـ 3–4 مجموعات.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major، Sternal

العضلات المساعدة

Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Triceps Brachii، Trapezius

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii

العضلات المثبِّتة

Rectus Abdominis، Pectoralis Minor، Serratus Anterior، Obliques، Quadriceps

المثبّتات المضادة

Erector Spinae، Latissimus Dorsi