العضلات الأساسيةالبطن والجذع
الأدواتكرة التمرين، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
1- اتخذ وضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض تحت كتفيك، وقدميك مستندتين على كرة التوازن، مع الارتكاز على أطراف أصابع القدم. أبقِ مرفقيك ممدودين دون قفل كامل، ودع كتفيك مسترخيين. حافظ على استقامة الظهر وتأكد من أن الحوض لا يهبط إلى الأسفل.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
▪ Rectus abdominis، ▪ Transverse abdominis، ▪ Pelvic floor، ▪ Erector spinae، ▪ Quadratus lumborum، ▪ Gluteus maximus
بدائل وتمارين مشابهة
متسلّق الجبال
البطن والجذعالكارديو نادٍ كامل Cardio
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
الجسر الجانبي
البطن والجذع نادٍ كامل
تمرين شفط البطن على 4 نقاط
البطن والجذع نادٍ كامل إطالة
Bhujangasana | Cobra Abdominal Stretch
البطن والجذعالرقبة نادٍ كامل إطالة
وضعية السمكة
البطن والجذعالصدر نادٍ كامل إطالة