وضعية السمكة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ابدأ على ظهرك:استلقِ بشكل مسطح مع مدّ ساقيك وترك ذراعيك مسترخيتين بجانب جسمك.

2. 2

   ضع يديك تحت الوركين:ضع راحتيك إلى الأسفل تحت الأرداف للدعم.أبقِ مرفقيك متقاربين ومشدودين.

3. 3

   ارفع صدرك:اضغط عبر الساعدين والمرفقين لرفع الجزء العلوي من الصدر نحو السقف.دع رأسك يتراجع بلطف إلى الخلف، مع ملامسة قمة الرأس للأرض بخفة.

4. 4

   ابقَ في الوضعية:تنفّس بعمق واثبت لمدة 15 إلى 30 ثانية (أو أكثر في التمرين الاستشفائي).

5. 5

   اخرج من الوضعية:ازفر، وأنزل صدرك ببطء، وأعد رأسك إلى الحصيرة.أخرج يديك من تحت الوركين واسترخِ في Savasana.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة الصدرية الكبرى (الصدر)، باسطات الرقبة، العضلات الوربية، العضلة المستقيمة البطنية، أعلى الظهر، العضلات الناصبة للفقار