نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
انزل على يديك وركبتيك: اتخذ وضعية على الأرض مع وضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- 2
حافظ على استقامة العمود الفقري: أبقِ ظهرك مستقيمًا ورقبتك بمحاذاة الجسم. لا تفرط في تقوس ظهرك ولا تُحدِث انحناءً فيه.
- 3
خذ شهيقًا عميقًا: استنشق من أنفك ودع الحجاب الحاجز يتمدد.
- 4
ازفر واسحب سرتك نحو العمود الفقري: أثناء الزفير، شدّ عضلات البطن واسحب سرتك إلى الداخل نحو العمود الفقري. تخيّل أنك ترفع أعضاء البطن وتسحب السرة إلى الأعلى وإلى الداخل.
- 5
حافظ على الانقباض: أبقِ الوضع لعدة ثوانٍ مع التنفس بشكل طبيعي. ركّز على الشد في عضلات البطن العميقة.
- 6
أرخِ وكرر: أرخِ الانقباض، ثم خذ شهيقًا. واصل لعدة تكرارات.
الفوائد
يركز تمرين شفط البطن على 4 نقاط على التنفس الحجابي، ما يدعم وظيفة الجهاز التنفسي بشكل أفضل ويزيد أكسجة الجسم.
لأنه يستهدف العضلة البطنية المستعرضة، يساعد هذا التمرين على بناء عضلات جذع أقوى تثبّت العمود الفقري وتدعمه.
قد يساعد بناء عضلات الجذع، خاصة العضلة البطنية المستعرضة، على تخفيف آلام الظهر من خلال دعم المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
العضلات العاملة
العضلة البطنية المستعرضة، الحجاب الحاجز، قاع الحوض، العضلة متعددة الشُّعَب
بدائل وتمارين مشابهة
متسلّق الجبال
دوران البلانك الجانبي
الجسر الجانبي
Bhujangasana | Cobra Abdominal Stretch
وضعية السمكة
