بنش برس هيكس على جهاز سميث

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ثبّت نفسك على البنش تحت بار جهاز سميث.

2. 2

   ركّب مقبض V وامسك المقابض بحيث تكون راحتا اليدين متقابلتين وتكون مفاصل الأصابع بمحاذاة واحدة.

3. 3

   حافظ على وضع محايد للرسغين للمساعدة في تقليل الإجهاد وتحسين قوة الدفع.

4. 4

   ادفع البار إلى الأعلى لتحريره من الرف.

5. 5

   ابدأ وذراعاك ممدودتان والبار فوق صدرك مباشرة.

6. 6

   أنزل البار ببطء نحو صدرك لبدء التكرار.

7. 7

   حافظ على التحكم حتى تتحرك مقابض مقبض V بثبات نحو صدرك.

8. 8

   عندما يلامس مقبض V صدرك برفق، ادفع البار بقوة إلى الأعلى باستخدام عضلات الصدر.

9. 9

   فكّر في دفع الأرض بعيدًا وأنت تشغّل صدرك بأقصى قوة.

10. 10

    في الأعلى، مع تمدد الذراعين بالكامل، توقّف لمدة ثانية واحدة واعصر عضلات صدرك.

11. 11

    هذا العصر يزيد من المشاركة ويساعد على تعزيز تنشيط العضلات.

12. 12

    أنزل البار مرة أخرى بتحكم، وركّز على المرحلة اللامركزية (النزول) من الرفع.

13. 13

    حافظ على الشد في عضلات صدرك أثناء التحكم في النزول.

14. 14

    أكمل العدد المخطط من التكرارات بأداء صحيح وتحكم.

نصائح وأخطاء شائعة

الفوائد

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major، Sternal، Triceps، Deltoid، Anterior

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii