نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط جهاز الكابل
اضبط البكرة على مستوى الكتف. ثبّت مقبضًا واحدًا في البكرة واختر وزنًا مناسبًا.
- 2
اتخذ وضعية مناسبة
ضع قدميك في وضعية متبادلة لتحقيق التوازن. أمسك المقبض بيد واحدة وابتعد قليلًا عن الجهاز حتى يبقى الكابل تحت شدّ.
- 3
شدّ عضلات الجذع
شدّ عضلات البطن لتثبيت الجذع. أبقِ كتفيك إلى الأسفل والخلف للحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة.
- 4
نفّذ الحركة
ابدأ وذراعك إلى الجانب عند مستوى الكتف. اسحب المقبض عبر مقدمة جسمك بتحكم، ثم اعصر صدرك في الأعلى. عد ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على شدّ الكابل.
- 5
كرّر
أكمل العدد المستهدف من التكرارات، ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
نصائح وأخطاء شائعة
الوزن الزائد قد يضعف الأداء الصحيح ويزيد خطر الإصابة.
هذا يقلل من فعالية التمرين ويحوّل التركيز بعيدًا عن الصدر.
ضعف عضلات الجذع يؤدي إلى عدم الثبات وسوء الأداء الصحيح.
نفّذ كل تكرار ببطء لتعظيم تنشيط العضلات.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Sternal
Pectoralis Clavicular Head، Pectoralis Minor، Rhomboids، Latissimus Dorsi، Levator Scapulae
Brachialis، Biceps Brachii، Triceps Brachii، Wrist Flexors، Rectus Abdominis، Obliques
Erector Spinae
