نظرة عامة
نصائح وأخطاء شائعة
حضّر جسمك أولًا دائمًا. استخدم كارديو خفيفًا وتمارين إطالة ديناميكية لإحماء عضلات الصدر والمساعدة في تقليل خطر الإصابة.
اختر حملاً يسمح لك بالحركة بتحكم وتكنيك قوي. ومع زيادة القوة والراحة مع الحركة، ارفع الوزن تدريجيًا.
يمكنك استخدام كروس أوفر بالكابل من الأسفل بمفرده أو كجزء من حصة صدر. ادمجه مع تمارين مثل بنش برس، وتمارين الضغط، ورفرفة الدمبل للحصول على تمرين صدر أكثر تكاملًا.
غيّر عدد المجموعات والتكرارات بما يناسب هدفك. لبناء العضلات، استخدم 3-4 مجموعات × 8-12 تكرارات. لتحمّل العضلات، استخدم 2-3 مجموعات × 15-20 تكرارات.
حافظ على تكنيك نظيف لتقليل خطر الإصابة والحصول على أفضل النتائج. ارفع صدرك، أبقِ كتفيك لأسفل، وحافظ على ثني بسيط في المرفقين طوال الحركة.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، Biceps، Short Head
العضلة ذات الرأسين العضدية، العضلة العضدية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، Wrist Flexors، العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة
العضلات الناصبة للفقار
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
