رفع الساقين في البلانك الجانبي

طريقة الأداء

1. 1

   رفع الساقين في البلانك الجانبي حركة بسيطة لكنها فعّالة جدًا لعضلات الجذع (الكور)، وتساعدك على تطوير الثبات والقوة العضلية في الجسم كله.

2. 2

   يُدرّب رفع الساقين في البلانك الجانبي عضلات الجذع (الكور)، والعضلات المائلة، والأرجل، والوركين، والكتفين. كما يدعم تطوير التحمّل والقوة العضلية.

3. 3

   يُشغّل رفع الساقين في البلانك الجانبي أكثر من 40 percent من عضلات الظهر العلوية والسفلية. أثناء هذا التمرين، تنقبض عضلات الجذع (الكور) انقباضًا ثابتًا للمساعدة في حماية العمود الفقري القطني من قوى الدوران والانحناء. الحفاظ على قوة هذه العضلات قد يساعد على تقليل خطر إصابة الظهر.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلات المائلة، العضلة الألوية الكبرى، عضلات ثني الورك، Psoas major، Tensor Fasciae Latae، العضلة المربعة القطنية، عضلات الفخذ الخلفية، العضلات المقرِّبة، العضلة الظهرية العريضة، العضلة الرافعة للوح الكتف، Pectineus، Shoulders، العضلة الصدرية الكبرى، العضلة الصدرية الصغرى، Iliocastalis thoracis، Gracilis