تمدد الصدر جلوسًا

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التحضير جلوسًا:اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.ضع يديك خلف ظهرك، مع توجيه الأصابع نحو جسمك.

2. 2

   اصنع التمدد:ارفع صدرك وادفعه إلى الأمام وإلى الأعلى، مع فتح الصدر والكتفين.أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلًا وثابتتين حتى لا تضع ضغطًا زائدًا على الرسغين.

3. 3

   حافظ على الوضعية:ابقَ في التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية وتنفس بعمق.اشعر بتمدد خفيف عبر الصدر والكتفين دون إجبار الحركة.

4. 4

   اخرج ببطء:خفف الوضعية وارجع إلى البداية.كرر 2 إلى 3 مجموعات، مع تعديل الشدة حسب الحاجة.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major (Chest)، Anterior Deltoid، Biceps Brachii، Upper Back، Rectus Abdominis